对很多人来说，无论菜肴多么丰富，只要没上一碗白米饭，就不算吃完了一顿饭。
白米饭，以清甜的味道、软糯的质地，征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是，这无比亲切的白米饭，也会给人们带来麻烦。
糖尿病
多项研究表明：无论哪个国家的人，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大。2007年，一项在中国人中所做的研究也表明，吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。
美国顶尖癌症中心——德州大学安德森癌症中心的最新研究，他们发现：吃白米饭等升糖指数高的食物，患肺癌的风险会激增。接受研究的人中，升糖指数最高者，其患癌风险比最低者高49%。
真的如此危险吗
研究之所以说白米饭会增加糖尿病的风险，是因为精白处理的大米饭，非常容易消化，餐后血糖上升迅猛。消化速度快，血糖升得快，如果没有足够的运动来消耗掉这些血糖，身体对胰岛素反应又不够敏感，那么餐后便会总处于高血糖状态。这种状态持续下去，就可能惹来糖尿病的麻烦。
而白米饭之所以“躺枪”致癌，也是因为它太“白”了，太精了，特别容易升高血糖。而肿瘤细胞对糖分特别青睐，会过多地摄入糖分，加速肿瘤生长。
别着急。只要在你的米饭里加一点料，因为白米饭过于精细引发的健康风险，就能完美规避！
1
米饭
+燕麦、荞麦
荞麦
当米饭遇到燕麦和荞麦，比起纯米饭，能有助于我们吃出好血脂。燕麦可谓降胆固醇谷物中的NO.1，它含有的水溶性膳食纤维会在小肠中形成胶状粒体，像海绵一样吸收胆汁酸，减低胆固醇在小肠内被重新吸收的几率。而且还能延缓消化，还能大幅度提高主食中的维生素和矿物质摄入量。
建议大米、燕麦、荞麦各占三分之一，因为全麦谷物的吸水性更强，最好水量比平时蒸白米饭的水量稍多一点。
2
米饭
黑米
糙米无论是对于高血脂还是糖友来说，都是绝佳的主食选择。比起白米饭，其更有利于降胆固醇、调节血糖，不会引起血糖骤升。同时，糙米中含有丰富的维生素E，对皮肤也有好处。
而黑米的维生素B族含量是普通大米的4倍左右。维生素B族又是目前我们精细饮食习惯中极为缺少的。
加工糙米较费时，可在煮前用冷水浸泡过夜，按照两份白米混一份糙米比例焖饭。
3
米饭
+小米
小米富含胡萝卜素和B族维生素，且容易被人体吸收，适合消化功能弱的儿童。
4
米饭
+红薯
米饭可以放点红薯块一起蒸，有助于我们吃出好身材。因为每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪，产生99千卡热能，大概为大米1/3，是很好的低脂肪、低热能食品，同时又能有效地阻止糖类变为脂肪，有利于减肥、健美。
红薯含有大量膳食纤维，在肠道内无法被消化吸收，能刺激肠道，增强蠕动，通便排毒，尤其对老年性便秘有较好的疗效。
5
米饭
+豆子
煮饭时，可加入红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆。杂豆含有丰富的蛋白质、钾、铁、锌等矿物质，能为人体补充相应的营养。而其含有的膳食纤维可促进胃肠道蠕动，可以起到防治便秘的作用。
因为杂豆一般较难熟，加入豆子时需将豆类提前浸泡几小时再加入米饭中。当然嫌豆子饭口感不好多加水煮成豆子粥也不错。
6
米饭
当米饭遇到蔬菜丁，蘑菇、萝卜、玉米……可谓是吃出了好营养、吃出了花样。而且米饭和蔬菜一起做，还节省了时间和精力，可以说是懒人的做饭良方。
吃米饭的同时，可以吃到胡萝卜中的维生素A、玉米中的叶黄素……而且蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，有利于提高饱腹感，就是利于减肥啦。
做法：
将蔬菜丁、肉丁稍微炒一下，然后放到电饭锅底，米放上边，水与米齐平，蒸熟后拌一下即可。
7
米饭
+木耳
木耳放到米饭里，没想到吧！木耳有不少膳食纤维、镁和叶酸。木耳的黏液有滑肠、散热、利大小便的功效，适合消化能力弱或需要润肠通便的老年人食用。
做法：
对于不敢吃大米饭的糖尿病人，只要掌握了下面几个小窍门，就能做出一碗健康的“控糖饭”。
窍门一：冷藏
可以把煮好的米饭放进冰箱冷藏一下。
米饭中的淀粉含量很高，淀粉消化后变成葡萄糖进入血液，就成了我们血糖的主要来源。而米饭经过冷藏之后，淀粉的结构发生了改变，提高了抗性淀粉的含量，抗性淀粉是难以消化的淀粉，消化的速度变慢了，就能延缓血糖上升的速度，而且抗性淀粉还可以增加饱腹感，使人不容易觉得饿。
煮饭不要煮太软、太烂，这会加快米饭的淀粉消化速度，不利于血糖的控制。
煮米饭的时候可以在大米中加几滴食用油，油脂可以延缓米饭在我们肠道中的吸收，这样就可以增加饱腹感，控制淀粉的摄入了。
名家话健康提示
当然，对于糖尿病人，米饭即便通过处理也不要敞开吃，因为控制一天的热量总量是维持血糖正常的铁律。
综合自名家话健康《白米饭会致癌？这是真的！想健康请在米饭中加上它》、《糖尿病人不敢吃大米饭？几个小窍门教你做“控糖饭”》，健康头条，健康时报，家庭医生，生命时报，图片来自网络。
编辑 / 张瑞玲 李含威 聂爱玲
出品 / 北京晨报社
