老年糖友的控糖攻略，一日四餐都有个最佳食谱~

指导专家

胡 雯 四川大学华西医院临床营养科主任医师

糖友一日三餐特别重要，您是否在为每天吃什么而担忧？是否为吃多少而担忧？

小编为您带来，老年糖友一天的健康食谱，更有推荐菜品，美味多样更控糖~早 餐

主食：高纤维馒头或高纤维饼等主食。

副食：1.煮鸡蛋或荷包蛋一个。

2.淡豆浆、牛奶或小米粥可任选一种。

3.凉拌蔬菜。推荐菜品：

粗制麦饼

取麦麸和粗制麦粉适量，鸡蛋1个，瘦肉100克，蔬菜、油、盐各适量。瘦肉剁茸，蔬菜剁碎，加入麦麸、麦粉及鸡蛋，用油、盐调味，做成饼用平锅烙熟即可。

点评：有辅助降血糖功效，适用于各类型糖友食用。

茯苓饼

取茯苓粉、米粉各75克，素油适量。将两种面粉加水适量调成糊状，用小火在平锅内放油烙成薄饼即可。

点评：有健脾燥湿的功效，适合于脾虚湿盛的肥胖型糖友。午 餐

主食：高纤维大米饭、高纤维馒头、高纤维面条或其它高纤维主食。

副食：1.瘦肉、鱼、鸡、鸭可根据情况选择。

2.清炒蔬菜、凉拌蔬菜、豆制品等。推荐菜品：

双耳汤

黑木耳、白木耳各10克，冰糖少量。将黑木耳、白木耳用温水泡发、洗净，放入碗内；放少量冰糖，加水适量。将碗置蒸笼中，蒸1小时，待木耳熟透即成。可分次或一次食用，吃木耳喝汤，每天2次。

功效：滋阴补肾润肺。现代医学研究表明：银耳含有17种氨基酸、多种维生素，能提高人体免疫力，具有降血糖的作用。

枸杞肉丝

枸杞、青笋各100克、猪瘦肉500克。将肉、青笋洗净，切丝；枸杞洗净。将炒锅加油烧热，再将肉丝、笋丝同时下锅，加入料酒烹一小会儿，再加入糖、酱油、食盐、味精搅匀，放入枸杞，翻炒几下，淋入香油，炒熟即可。

功效：滋阴补肾。现代医学研究表明：枸杞子含有胡萝卜素，维生素B1、B2、C，钙、铁等，有补肾养肝，补血明目，促进肝细胞新生，降胆固醇、降血糖的作用。晚 餐

主食：1.高纤维馒头、高纤维大米饭等主食。

2.喜欢喝粥者可根据个人习惯选择小米粥、绿豆粥、红小豆粥等。

副食：1.蔬菜、豆制品等。

2.鸡、鸭、肉、鱼等可根据个人喜爱情况选择。推荐菜品：

三色杂粮饭

三色藜麦米20g、小米10g、黄米10g、荞麦20g。将荞麦泡软，将藜麦米、小米、黄米洗净；在锅中加入适量的水，将荞麦和三色米一起蒸熟即可。

蒜苔腊肉丝

瘦腊肉50g、蒜苔150g、油50g、姜1g。将腊肉用水泡一会，煮熟切丝；在锅里放入食用油，下姜粒，再放腊肉爆炒；再加入切好的蒜苔炒熟为止。

甘蓝伴洋葱

甘蓝150g、洋葱20g、盐2g、野山椒2g、酱油2ml、鸡精1g。将甘蓝、洋葱洗净；甘蓝撕成片，洋葱切丝；甘蓝用泡椒水泡20分钟，用清水冲洗后裹上保鲜膜，放入冰箱，5分钟后取出；把甘蓝、洋葱及上述佐料放入盆中，拌匀即可。

水煮菠菜

菠菜150g、姜丝1g、酱油2ml、醋1ml。菠菜洗净用开水煮熟，也就是焯一下；将煮熟的菠菜放入盆中，加姜丝、酱油、醋拌匀即可。

点评：晚餐食谱中包含了多种食物，糖友可以充分补充微量元素；烹调方式少油少盐，符合糖友需求；晚餐主食搭配中选用藜麦，富含丰富膳食纤维，降低了大米的GI值；蔬菜中选择了深色系列，富含维生素，值得推荐。（注意控制食用量哦）睡 前

每晚睡前喝纯牛奶一杯，约300毫升。

说 明

糖友每天主食必须吃够，不得少于300克(干品)；主食做到大米、面粉混合食用才有益健康；每天所食蔬菜必须依照“糖尿病饮食治疗规则”进行选择，必须吃够500克以上；每天所食蔬菜品种和副食要多样化，不要单调；食盐不超过6克；食用油用植物油，不超过18克为宜。

含糖量为3％以下的蔬菜，供糖友选食：大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茴菜、苘蒿、芹菜、苤蓝、莴苣笋、西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜、芥蓝菜、瓢菜、塌棵菜、蕹菜、苋菜、龙须菜、绿豆芽、鲜蘑、水浸海带等。

本文主要的参考资料：①健康时报1496期《我的晚饭这样做》，②健康时报1499期《降糖厨房》，③健康时报网2006年4月13日《老年糖尿病人的健康食谱》，④2006年7月6日《自己做降糖早餐饼》，⑤2016年4月6日《我的降糖菜谱》

本期编辑：小超