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为啥顿顿杂粮粥也没有瘦下来？别人吃米饭馒头也并没有很胖啊？

时间：2018-03-22 08:24:51 来源：芙蓉营养师作者：杂粮点击：

随着人们健康意识的增强，杂粮粥被越来越多的人接受并喜爱，进入很多家庭的餐桌。杂粮粥营养更好、饱腹感更强，无论是减肥还是控制慢性病，都非常不错。

很多适应了杂粮粥饭之后，根本就不爱吃大米粥和白米饭了；还有很多人在顿顿的前提下，体重稳中有降；还有人便秘的毛病也改善了，连皮肤也跟着变好。。。

可是，还有一些人，喝粗粮粥不但没有瘦下来，甚至比原来还胖，而且真的是没有加糖的粗粮粥，并不是超市那些伪粗粮馒头之类，怎么会这样？

看着别人吃着香甜的米饭和喧乎的白馒头，还是那么瘦，而自己吃这么健康？怎么还是胖？！想想真是心酸，为什么世界这么不公平？

要回答这个困惑，还真的不是几句话能唠清楚，首先我要说的是，胖瘦和遗传基因关系真的很大，这个咱不要去和那些吃啥都不长肉的人去比，毕竟那只是一小撮而已。我们所能做的，就是分析清楚自己的问题，及时采取对策。

关于这个问题，初步分析有如下原因：

1、吃的量。没错，再健康的食也有热量啊，而且我们说杂粮粥能减肥，并不是因为杂粮的热量比大米白面低，而且同样卡路里的前提下，杂粮的饱腹感更强。实际上各种粮食的碳水含量相差不大，都在70-80%之间，卡路里在320-380 kcal/100g之间。

甚至很多杂粮，例如莜麦、燕麦、薏米、小米的热量比大米还要高一丢丢。所以，如果我们以为杂粮粥健康又减肥，一顿三碗地喝，也是一样胖啊!

2、杂粮的配比。为什么说杂粮的饱腹感强，其实是在说大多数杂粮的升糖指数比大米要低，但是也有例外，例如小米，大黄米，血糯米之类，虽然也是杂粮，但是做成粥升糖丝毫不逊大米。

还有就是如果买的超市配好的那种杂粮，大米的比例过大，其实起不到多少降低升糖指数的作用。再有，如果配方中，家里太多的红枣、桂圆、花生等坚果之类，热量自然也是嗖嗖上去。

如果想要起到减肥作用，建议淀粉豆类的比例达到三分之一，这类食材的饱腹感甩出其他杂粮几条街。

3、烹调的方式。这个问题必须要提出来，因为杂粮普通的电饭锅很难把杂粮煮烂，如果不经过长时间浸泡。所以很多人喜欢用电炖锅慢炖一晚上，愣是把有嚼头的杂粮粥变成入口即化的高GI食物。

话说一碗软烂的、滚烫的黑米粥，升糖指数根本不亚于白米粥啊，而且你还可能因为觉得黑米健康而多喝两碗。还有人喜欢做成杂粮糊糊，升糖速度也是嗖嗖的，虽说这些做法对于减肥不利，但是对消化脆弱的人，却是享用杂粮很好的方式。

4、整体的搭配。这个问题也是我一直反复强调的，谈单一食物的升糖指数其实意义不大，除非你一顿只吃这一种食物。真正对我们又影响的，其实是整体膳食的升糖指数。

换句话说，即使是高GI的米饭和馒头，如果搭配适量的优质蛋白、适量脂肪和膳食纤维，也是一顿低GI的膳食。打个比方，人家吃的鲜肉包子配豆浆，升糖就是比你喝小米粥搭吃荞麦馒头配咸菜要慢，虽然肉包子的皮是细粮，小米和荞麦是粗粮。

所以，真的没有太大必要纠结能不能吃到粗粮，有条件吃固然是好；大多数吃食堂的人没条件吃，也不必过于担忧，用心搭配也可以弥补。

5、吃饭的顺序。这个问题特别容易被忽视，吃饭的顺序会影响到这顿饭后你的血糖上升幅度，最差的吃法是，饿急了上来先吃主食，这样对血糖的冲击最大。那么，最先入口的食物究竟是肉，还是蔬菜呢？

其实对于消化不是特别好、尤其是胃酸分泌不足，容易打嗝胀气的人，建议第一口食物是荤菜，最好是多吃几口，再正常吃，这样更够更好地刺激胃酸分泌，有利于后续消化液的分泌和整个消化流程的顺畅。

而对于消化强健、正在控制体重的人，更建议先吃几口绿叶菜，再正常吃。

6、过分追求健康饮食反而暴食。这个问题在减肥的人群中特别常见，本来热量赤字就很大，一味地少油少盐，恨不能顿顿都是杂粮粥、水煮菜、鸡胸肉，最多就是牛肉和虾仁。

自以为健康又营养的饮食，其实各种缺乏，尤其是碳水、脂肪和各位微量营养素。尽管肚子饱了，但是身体并不满足，当意志力不足支撑你继续这种饮食的时候，就会暴食，不要侥幸，只是时间和频率的问题。

还有一个问题值得提醒，即使是相同的一份食物，每个人的血糖反应可能也不同。有糖尿病易感基因（或者说家里老人有糖尿病）的人群，可能糖耐量和胰岛素的敏感性就是比别人差一些。

对于这类人群，更是要特比注重每顿饭的搭配。尽量不要一顿饭碳水比例太大，例如看似健康又素淡的“馒头清粥小菜”的搭配，一定要避免，保证每顿饭的优质蛋白和脂肪，最好还要有绿叶菜。

营养本事就是很个性化的一个事情，无论是书上的、专家讲的、还是论文验证的，都不如自己的感受来得真实可靠，我们可以参考那些资料，但是请一定自己的身体感受为准则，来灵活调节饮食的比例和份量，这也许才是营养的真谛。

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