健身怎么吃丨主食变胖?最适合的慢碳都在这里
提起主食来不少人都会觉得这就是导致肥胖的元凶，很多减肥法完全把主食也就是碳水化合物这一项去掉了，单纯用蛋白质和脂肪来填补热量空缺并且收获了不错的效果。但是主食的作用绝不仅仅是让人肥胖，说的再清楚点，碳水化合物不是扰乱你计划的绊脚石，不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。碳水化合物作为人体三大供能来源之首，为我们提供营养的同时具有生理活性。
肝脏中的肝素有凝血作用，血型中的糖类和免疫活性相关，核酸的组成成分是核糖和脱氧核糖。碳水化合物是生命细胞的结构的主要成分及主要供能物质，具有调节细胞的重要作用。另外碳水化合物的存在让大脑正常运转，糖类是供能的主要来源，缺少这种营养素会心神不宁，烦躁，头晕，暴食等症状，它还节约蛋白质，让蛋白质充分用于细胞的修复和更新。
除此之外碳水的作用还有维持肠道功能等等。下面来说说它的分类。食物中的碳水化合物可以大致分成两类，人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。
简单碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动，而复杂碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。
本期主题:
慢碳大搜罗
1.燕麦
这个大家应该都不陌生，只要是入了健身坑，都会在家囤上几包燕麦片，方便快捷补充碳水并且含有大量的纤维素和蛋白质。
每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他丰富的营养素，用利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。一般市面上大多是即食燕麦片，如果有条件建议吃整粒燕麦米，或者需要煮的燕麦片。需要避免的是那种加了糖的零食麦片!不瘦反胖啊。
传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片
2.糙米
小编吃糙米比较少，因为爸爸妈妈不太适应这种口感略硬的粮食，但是不能就此否认它的营养价值。
糙米就是去掉谷壳未经研磨内层保护层完整的整颗稻米，比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素，矿物质和必需氨基酸，其中的B族维生素，维生素E，膳食纤维是精米无法比拟的。在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。不过值得注意的是，糙米需要浸泡2小时以上再进行烹饪，这样子口感比较好，也可以把它和精米按1:1做成米饭。
3.小米
小米是中国北方及西北居民传统的粮食之一，含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每百克中能达到0.12毫克，居于粮食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。常说的小米粥养胃就是这个原因。帮助恢复体力，还有滋阴养血的作用。
4.荞麦
荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富，和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。荞麦中的膳食纤维高于精米白面，其中含有维生素B1，烟酸和维生素E以及铁，锰，锌等微量元素。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般荞麦做成荞麦面来食用。
5.玉米
玉米中含有较多的粗纤维和人体必需的多种营养素，产量高价钱低廉，适合作为慢碳主食来食用。玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子-谷胱甘肽，这种物质可以降低癌症的发病率。
6.红薯/紫薯
薯类中含有丰富的蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好，价格便宜也比较容易获得，红薯中含有丰富的胡萝卜素而紫薯中多了抗氧化的花青素。不过因为好吃容易吃多，建议使用方法蒸或者煮，每天一个拳头大小左右即可，过多的薯类会造成胀气，反酸，烧心。
许多人把山药和芋头当做蔬菜来吃，比如木耳炒山药，芋头炖鸡等，但是山药和芋头属于根茎类的蔬菜，碳水化合物的含量也不低，完全可以当做主食来吃。山药是人类最早食用的植物之一，其中含有粗蛋白和粗纤维以及淀粉和其他矿物质。山药可以用来作为一种保健食物，常吃有健脾胃的功效。芋头含有多种微量元素。这两种作为主食来食用即使吃的很多，热量也不会很高。作为蔬菜来吃的话就要相应减少主食的量。
8.豌豆
平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的，这种小小的绿色颗粒含有非常丰富的B族维生素，而且富含膳食纤维。和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。炒熟的干豌豆吃多容易胀气。
豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，而且红豆性温，吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持健康顺畅。豆类一般和白米混合做成杂米饭，在食用之前最好浸泡几个小时，没有煮熟的豆子不容易消化。或是熬成浓稠的杂豆粥也是好选择，不过黑豆和黄豆中淀粉较少，主要是用来作为素食蛋白质食用。
不是只有细粮这一种碳水化合物可以吃，这么多美味又健康的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。最后提醒一点，不能只吃粗粮，要粗细搭配，合理膳食，也不要因为是粗粮就是食用过量，这样也会引起热量超标。
