八成中国人不知道如何水果，水果要这么吃才健康！

中国营养学会建议，成年人应每天吃300—500克蔬菜、200—350克水果，其中深色蔬菜应占一半以上。但实际生活中，国人对果蔬摄入不足仍是“老大难”问题，尤其水果的日常摄取量仍远低于每天200-350克的推荐标准，只达到40.7克。

水果、蔬菜中富含丰富的天然营养素，与维护日常健康、预防慢性病息息相关。鉴于蔬菜、水果在均衡膳食中的重要作用，应当“果蔬进餐盘，健康每一天”，建议成年人应该按照膳食指南推荐每天吃300克-500克蔬菜、200克-350克水果，其中深色蔬菜应占一半以上。

如何保证水果的摄入？

1、将水果列入一日三餐

建议大家可以把水果安排到一日三餐中。几颗圣女果或者切几块苹果、猕猴桃块，都可以摆进盘子里放上餐桌。此外，如果是外出就餐也可以注意点一些水果拼盘，总之就是要养成像吃饭一样的吃水果的习惯。

2、家中准备一个水果盘

如果家里有想不起来吃水果的人，可以准备一个固定的果盘，放上一些不同种类的水果，摆在家里比较醒目的位置上，利用空闲时间补充水果。此外，上班族也可以自备一个水果盒，每天固定的装一些方便携带的水果，想不起来吃的时候，甚至可以上一个闹铃来提醒自己，都是很实用的方法。

水果要这么吃才健康！

1、每天吃多少？

半斤！

每天一斤蔬菜半斤水果，水果与蔬菜不能相互替换。《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

半斤水果其实并不难，我们平时常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤重了，稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。

2、啥时候吃呢？

上午9-10点或下午3-4点

推荐在两餐之间，如上午9-10点或下午3-4点吃，或者至少要在正餐后半小时吃。餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等，木瓜中的木瓜蛋白酶和木瓜酵素、菠萝中的菠萝蛋白酶有助于消化食物中的蛋白质，适当吃些可预防消化不良。猕猴桃、橘子、山楂等含有机酸，能增强消化酶的活性，还可促进脂肪分解。

3、生吃还是熟吃好？

都可以！

在冬天，老人、孕妇与孩子吃生冷的水果会出现腹胀或腹泻等胃肠不适的现象，所以有些水果也可以熟着吃。比如：

苹果、梨：煮着吃

很多人害怕煮熟了破坏维生素C，其实它们中的维生素C含量并不算高，其他营养成分在加热后也基本能够保留。而且水果加热后，纤维软化，更易消化，特别适合中老年人和婴幼儿。

橘子、橙子：蒸着吃

加热虽然会破坏一部分维生素C，但还有其他不怕热的成分。橘子橙子加热后会更酸，建议和其他水果蒸着吃，口味会好一些。

猕猴桃：温热后吃

猕猴桃维生素C丰富，可以将它放到不超过50°的温水里，或去皮切成片后用温水热一下即可。

4、吃水果要精打细算

很多人以为，水果以“水”为主，热量不高。但可别被味觉骗了，有些水果吃着不甜，但糖分可并不少，比如火龙果。所以吃水果也要学会精打细算。

以每100克水果为单位的含糖量：

≤10克：青梅、西瓜、椰子、橙、柠檬、葡萄、桃、李、杏、枇杷、菠萝等。

11-20克：香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果、火龙果等。

>20克：枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。

5、水果制品不等于水果

市场上水果制品的种类很多，果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等，这些很方便食用的水果制品在经过加工后，和水果相比，营养物质损失了不少。不仅大部分饱腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果来的健康。

6、少用水果代替主食

水果虽然有纤维素、果胶等，能支持饱腹感。但大多数水果都有较高的含糖量，用水果来代替主食，很容易摄入过多糖分。如果非要用水果代替主食，最好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果。