吃这么多还能有健身效果？也太满足了吧！

我们一直强调的： 饮食占了健身重要性70%, 运动只占了30%。也就是说想要有效的拥有健康好看的体态，只要能控制好饮食、做做运动辅助，健身效果就会事半功倍！

或是你也可以随便乱吃，想吃什么就吃什么，然后花120%的努力在运动上，除了吃饭睡觉之外无时无刻都拼命的运动也是可以的啦！不过小餐当然是选择前者！

既然吃对减肥这么重要，那是不是都不能吃了啊？ 当然不是咯，吃的对比吃得少还要重要！

-吃什么呢-

健康的饮食一定要吃的食物有: 蔬菜、水果、蛋白质、健康淀粉、健康油脂

-吃多少呢-

基本上是蔬果>蛋白质>健康淀粉>健康油脂，能够达到减脂+减重的量大致上如下：

- 蔬菜 5 份

- 水果 2 份

- 蛋白质 2.5 份

- 健康淀粉 6 份

- 健康油脂 1 茶匙

- 低脂乳制品 2份

- 坚果类 1 份

– 一份是多少呢 –

- 蔬菜和水果的1份约为1个拳头大

- 蛋白质的1份大概是2颗蛋，或1个手掌的鲑鱼，或是1个手掌的鸡胸肉，如果是牛肉猪肉的话，就大约是2/3个手掌的量了 而且记得是瘦肉的部位哦。

- 健康淀粉的1份，是1片全麦吐司，或是1/4个拳头的糙米饭，或是半个地瓜，或是半个拳头燕麦，或半个拳头的全麦义大利面。

- 低脂乳制品的1份约为100ml的低脂牛奶，或者吃1小杯低脂酸奶。

- 最后坚果类的话，尽量不要吃有调味的，1份大概10-12颗

举例来说，一整天的分配大概会像是这样:

早餐： 1个地瓜 + 1颗水煮蛋 (2份淀粉+0.5份蛋白质)

点心： 1堆草莓 + 10颗坚果 ( 1 份水果 + 1 份坚果)

午餐： 半个拳头量的糙米饭 + 2个拳头量的蔬菜 + 一片鲑鱼 ( 2份淀粉+2份蔬菜+1份蛋白质)

点心： 1杯低脂优格+一堆葡萄 ( 1份乳制品+1份水果)

晚餐：1个拳头量的全麦意大利面+1个手掌量的鸡胸肉+很多蔬菜 (2份淀粉+1份蛋白质+3份蔬菜)

点心：1杯牛奶或是低脂酸奶

这样子整天下来完全不可能会饿，2小时就吃一次东西，也因为一直有在进食，所以都不会因为肚子饿了忍忍忍就消耗了你的肌肉量了，而且还能维持新陈代谢率帮忙燃烧脂肪，真的是一举数得，所以你每天都可以带一大堆食物去公司吃！

以下分享几份健康食谱:

波菜番茄蛋：

1.半匙橄榄油热锅，蛋两颗打散下锅后先炒起来备用。

2.半匙橄榄油热锅，蒜头切碎炒香，再加入1颗切小块的番茄炒到出水，1-2把菠菜下去炒软。

3. 将刚刚的炒蛋加进去一起炒，洒点盐与白胡椒就完成了。

鱼香茄子：

1. 橄榄油半匙入锅，用中大火热锅后加入切碎的蒜头、葱、姜、辣椒切碎爆香一下。(油不要热到冒烟喔)

2. 加入鸡绞肉与酱油下去一起炒。

3. 转到中小火，加入切好的茄子下去盖上锅盖把茄子闷软 约5-8分钟。

4. 加入1小匙的辣豆瓣酱下去翻炒一下。

5. 炒好装盘，切点葱花洒上去漂亮又好吃！

凉拌干丝：

1. 胡萝卜与小黄瓜切丝备用。

2. 现成的无调味干丝装到大容器里面。

3. 将胡萝卜与小黄瓜到进容器里 加1、2两滴香油，洒胡椒粉跟海盐，用手抓一抓伴一伴就完成了， 重点是小黄瓜和胡萝卜的量尽量多一点哦！