对于上班族来说，早餐是一天中最重要的一餐，也是最容易被忽略的一餐。
不吃早餐，或者早餐过于简单是上班族最常见的饮食问题(有的人甚至用一杯咖啡替代早餐)。
第一类:主食
我们每天的身体活动以及工作、学习都需要消耗能量，这些能量主要来源于三类营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质。其中，碳水化合物占总供能比例是55%-65%。
也就是说，能量主要来源于碳水化合物。
而碳水化合物的主要来源是主食类食物，尤其是米面类，米面类食物的碳水化合物含量平均在70%以上。
要知道，葡萄糖是唯一给大脑提供能量的物质，如果早餐不摄入碳水化合物，会影响上午的工作(尤其是脑力工作)和学习状态。
So，早餐必须有一份主食。
如果早上的时间比较紧张，主食可以选择面包、面包片、燕麦等容易准备的食物(面包、面包片可以在前一天晚上准备好，冲泡燕麦也就10分钟左右)。
蛋白质是生命的基础物质，参与人体组织的构成。保证充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质摄入非常重要。
优质蛋白质主要来源于:鱼虾类、禽肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品等食物。
早餐如果能保证1杯/袋牛奶(或者自己打磨的豆浆)、1-2个鸡蛋，基本上就能满足对优质蛋白质的需要。
当然，最佳的搭配还是牛奶+鸡蛋(注意对牛奶或鸡蛋过敏的人群，可以用豆浆+香肠或培根等替代)。
第三类:蔬果类
蔬菜和水果是矿物质和维生素的主要来源，对维持正常的机体代谢很重要。
早餐搭配一份蔬菜，如小番茄，黄瓜等，既能增加食欲，营养也更均衡。
另外，最好在饭后再准备一个水果，如苹果、香蕉、橙子、橘子、猕猴桃等，作为加餐，绝对完美!
也就是说，
一份营养早餐包括:主食(面包、燕麦等)+优质蛋白质食物(如鸡蛋+牛奶或豆浆等)+蔬菜(如黄瓜、小番茄等)或水果(如苹果、橙子、香蕉等)。
