营养师教你花式吃粗粮 这样吃易消化

国家二级公共营养师 臧全宜

孩子该怎么吃粗杂粮呢？因为孩子的胃肠系统没有成年人的强大，家长在制作时需要多花点心思，让孩子容易消化，又吃得美味。

粗粮和细粮都是粮食，相对来说细粮口感较好，但为什么现在如此推崇粗粮？

1:降低肠癌发病率

粗粮中含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、缓解便秘，改善肠道环境。研究证明：膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人，罹患直肠癌的几率降低42%。

2:补充B族维生素

粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，也可降低罹患直肠癌、结肠癌、卵巢癌风险。

3:延缓血糖上升

粗粮和细粮都含有热量和糖分，只要进食都会使血糖升高。但粗粮含有更多的膳食纤维，糖的释放比细粮慢。对于糖尿病患者来说，将部分精粮换成粗粮，对控制血糖有一定的效果。

4:利于减肥，预防高血脂

纤维有微孔结构，可以吸附人体内的水、油等，干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。加上热量较低，有利于减肥，也利于预防高血脂。

5:防治抑郁症

高热量食物会增加抑郁症的发病率，而粗粮属于低热量食物，具有镇定作用。同时粗粮中富含的维生素B族，可辅助治疗抑郁症。

粗粮不仅营养好、膳食纤维多，饱腹感强，而且辅助预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症。但很多人对粗粮饮食的认识存在较大的误区。

可以试着给孩子做杂面蒸蔬菜，准备玉米粉、黄豆粉、小麦粉以及蔬菜，可以选用胡萝卜、豆角、土豆、青椒、芹菜叶等。将蔬菜洗净沥干、切小块或段，加一点点橄榄油。然后将玉米粉、黄豆粉、小麦粉按1：1：2的比例搅拌均匀，与蔬菜拌在一起，上屉后蒸3~5分钟。按照孩子喜欢的甜或咸味调拌蘸料，将蒸菜晾到适合的温度，让孩子自己蘸料吃。

其实，刚毕业上班那些年，我也并不是一个吃的很健康的合格营养师。

但是，那并不意味着，我对自己的饮食视而不见。

其实，营养也是有好和更好的区分的，我们不可能一下就达到非常健康的饮食，但是我们都可以达到比现在更健康一些的饮食。

尤其是忙碌的上班族，更没有时间突然一下花大量的时间改变已有的饮食习惯和结构。但是，我们还是希望在有限的时间中希望对自己的健康负负责。

所以我觉得向大家分享一下我的工作餐，或许对大家有一些启发。

当然，我已经说了，我吃的并不是那样健康，其中也不乏一些高糖高脂的食物，有时候吃的也很将就，或者说我的饮食在很多更讲究的人眼里或者本就不那么健康。

一日饮食常规样式

早餐

包子(荤素时常变换，不吃咸菜包等)+豆浆。

粥类+鸡蛋+生吃蔬菜:最好是杂粮粥，生吃蔬菜如黄瓜、西红柿、胡萝卜。

煎饼类(如煎饼、手抓饼、肯德基蔬菜卷，喜欢吃煎饼，找老板多放蔬菜，必放鸡蛋)+牛奶或豆花或豆浆

偶尔自己做，会尤其注重给自己补充蔬菜。

加餐

几颗干果，红枣和核桃吃的较多，个人偏好。

一只水果，苹果大小。

酸奶，不喜欢喝牛奶。

午餐

可以说是几乎或者绝不吃纯主食类或者是缺少蔬菜和肉的食物。

在杭州那会儿，杭州有那种中餐类的快餐，里面有很多种小盘菜可以买，有荤有素，我基本只在那样的餐厅吃。

后来到北京后，那种有荤有素的盒饭吃的最多。

晚餐

有时候会和男朋友一起出去吃，有时候会自己做，有时候会买来吃。

以汤面条、汤饺子较多，自己做会注重补充蔬菜。

周末

会去菜场买一些平时很少吃的食物适当补一补。

比如买点虾、买条鱼，这些平时买了吃比较贵，而且还吃的少，当然，蔬菜并不能少了。

自己做的紫菜包饭

一天的饮食范例

早餐:一碗面条，清炒芹菜，一个核桃，一杯豆浆

上午点心:一个青苹果，两颗红枣。

中午盒饭(西兰花，黄瓜肉片，包心菜，洋葱肉片，西红柿蛋汤)。

下午公司福利，一块西瓜。

晚餐……买的面饼夹黄瓜片，再拌点腐乳。(真不咋的，做了早饭就懒得做晚饭。)

我的一日工作午餐

在之前我已经说了，我的饮食也并不是理想的，我这样的饮食也是存在很多不足的。尤其是，我的早餐，也是很不合格的早餐。

其实上班族由于工作忙碌，最主要的饮食陋习其实是，只满足果腹之饥、口味快感的和满足人际交往。

什么样的饮食是属于“只满足果腹之需”的饮食呢?

那就是只爱吃纯主食类的食物或者是主食过多的饮食，比如汤面条、甚至泡面，单一的包子花卷等;或者从另一个方面来说，我们从来不考虑均衡饮食或者考虑不够。

所以我们如果想要谈健康饮食，就必须在现有的基础之上把自己的三餐变得比现在更多样一些，然后让各种类食物逐渐靠近一个健康的比例，这是最基本的要求，也是我给大家提健康饮食建议的一个中心思想。

以下就是我给大家提供的一些比较实际和可行的饮食小建议。

关注自己的点餐方式，明白更健康的是什么。