人人都知道全谷物食品好，可能这些你还不知道

精白米面给人们带来的是柔软的口感，却在无形中造成人体一些营养成分缺乏。所以美国农业部（USDA）在2011年公布的名为“我的盘子”的健康饮食指南图中显示，谷物在每日膳食中应该占有较大比例，且每天食用的谷物中一半要是全谷物。

全谷物说的是什么

全谷物是指未经精细加工（或经过碾磨、粉碎等处理），仍保留了完整谷粒具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。

我们常吃的普通面粉、精米等的主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量维生素，而维持机体健康所需的大量维生素、矿物质则蕴含在麸皮里，所以全谷物食品能给人体更全面的营养。

大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、高粱米；比如各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子）；比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒；也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片等。

为什么推崇全谷物食品

1

增加营养供应

同等重量下、同样能量的情况下，吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。比如，大米中钾和铁的含量只有小米的1/5。

2

纤维含量高，有助降低肠癌风险

在同等重量下，全谷物可以提供更多的膳食纤维，能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境。

3

饱腹感强，不容易饿

有过减肥经验的人都知道，吃一碗燕麦粥，虽然味道很寡淡，不过可以很长时间都不饿。而同样能量的大米、面包等吃起来速度快，等量多餐就会不自觉多摄入很多热量。

4

有助控制餐后血糖，预防饭后犯困

大家都有一个体验，就是吃饱后就困了想睡觉，其实主要是因为大量的精白细软的主食会造成血糖快速吸收入血，体内胰岛素水平升高后会造成餐后困倦。而全谷物同样量的淀粉需要咀嚼的次数多，消化速度慢，需要的胰岛素就少。

每天要吃多少

《膳食指南》推荐，每天吃谷物 250-400克，相当于每顿饭（1小碗米饭）或（1个中等大小的馒头），其中全谷物和杂豆不少于三分之一。

看到这里你可能要问了：全谷物虽好，可我不爱吃怎么办呀？所以要来介绍一些除了煮粥蒸饭的高级吃法了。会吃谷物也是一门学问，一秒钟变美味~

自制全谷物美味小食

自制烘焙小饼干

我觉得如果能费尽心思把全谷物搞成烘焙小饼干烤出来，就一定能毫不费力地吃完，起码对得起自己的努力。家里有孩子的，这种东西就更能勾得起食欲了，营养美味两不误。

巧用厨具

全谷物入口感觉粗糙，可以通过炊具来改善口感，例如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使口感柔软。加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更加美味。

最后提个醒，消化能力稍弱的老人和小孩，全谷物吃多了易导致胃肠不适，建议注意全谷物食品的烹饪方式，以细软容易咀嚼为主。