替代部分主食
健康饮食提倡丰富多样，在主食上最好是全麦全谷，或者是用一些淀粉含量高的蔬菜来替代一部分主食。这样既能保证热量，还能均衡营养；更重要的是这些蔬菜中膳食纤维含量高，可以延缓血糖上升，避免高血糖。营养学家，把这些能替代主食的蔬菜称为“蔬菜里的面包”！
1、红薯
红薯不仅是健康食品，还是祛病的良药。《本草纲目》记载，红薯有「补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴」的功效。红薯所含纤维相当于米面的10倍，能加快消化道蠕动，有助于排便，清理消化道，预防痔疮和大肠癌。同时纤维素能吸收一部分葡萄糖，使血液中含糖量减少，有助于预防糖尿病。还含有大量的胡萝卜素和钾，有助于保护眼睛和心脑血管。
热量：99千卡/百克，约是面粉的1/4。（面粉热量344千卡/百克）
2、土豆
性平味甘无毒，能健脾和胃，益气调中，缓急止痛，通利大便。土豆是所有粮食作物中维生素含量最全的，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族维生素更是苹果的4倍。特别是含有禾谷类粮食所没有的胡萝卜素和维生素C，其所含的维生素C是苹果的10倍，且耐加热。日本一个研究发现，每周吃5~6个马铃薯，可使中风几率下降40%。
热量：76千卡/百克，约是面粉的1/5。
3、南瓜
甘温无毒，有补中益气功效。南瓜含有能抑制葡萄糖吸收的果糖，能与人体内多余的胆固醇结合，有防止胆固醇过高，预防动脉硬化的功效。现代医学研究表明，南瓜中还含有腺嘌呤、戊聚糖、甘露醇等许多对人体有益的物质，并有促进胰岛素分泌的作用。糖尿病患者每天煮食南瓜100克，对改善症状有良效。
热量：22千卡/百克，约是面粉的1/16。
4、芋头
最适合需要限制热量的人，芋头中含有黏蛋白、镁、锌、维生素B1等有效成分，它还含有半乳聚糖，能有效降低血压和胆固醇。此外，很重要的一点是，山药的热量较低。因糖尿病、高脂血症、肥胖等疾病而必须限制饮食的时候，芋头是最为适合的食品。
热量：79千卡/百克，约是面粉的1/5。
5、山药
能有效改善高血糖，山药中的黏滑成分也是由黏蛋白形成的。黏蛋白能包裹肠内的其他食物，使糖分被缓慢地吸收。这一作用能抑制饭后血糖急剧上升，同时也可以避免胰岛素分泌过剩，使血糖得到较好调控。山药还含有胰岛素分泌必不可少的镁和锌等有效成分，以及维生素B1、维生素B2。这些成分促进了血液中葡萄糖的代谢。此外，山药还含有淀粉酶，这是消化糖类的酶，可使血液中不再积存糖分。
热量：56千卡/百克，约是面粉的1/6。
6、藕
味甘，性寒。归心、脾、胃经。熟用具有健脾养胃、滋阴补血、生肌止泻之功效。适用于多饮仍烦渴不止、饥饿、形体消瘦型糖尿病。藕富含膳食纤维，是精米的12倍。热量却不高，因而能控制体重，有助降低血糖和胆固醇水平，促进肠蠕动，预防便秘及痔疮。
热量：70千卡/百克，约是面粉的1/5。
7、菱角
味甘、涩、性凉；可补脾益气健脾，强股膝、健力益气。菱角含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸及多种维生素和微量元素。具有利尿通乳，止渴，解酒毒的功效；菱肉含淀粉24%、蛋白质3.6%、脂肪0.5%。现代研究发现，菱角具有抗肝腹水、肝癌的作用，特别对于消化系统癌症效果明显。
热量：98千卡/百克，约是面粉的1/4。
8、荸荠
性寒，具有清热解毒、凉血生津、利尿通便、化湿祛痰、消食除胀的功效，
荸荠中含的磷是根茎类蔬菜中较高的，可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。荸荠中的“荸荠英”，对黄金色葡萄球菌、大肠杆菌、产气杆菌及绿脓杆菌均有一定的抑制作用，对降低血压也有一定效果。
热量：59千卡/百克，约是面粉的1/6。
