天天在外吃饭 如何才能做到健康不长胖？

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食堂 / 外卖 / 家常菜

这大概是最常见的工作餐，菜色丰富，但问题可不少。

1. 很咸很油腻

吃的太咸会增加高血压的风险，而最新的研究表明，口味重的人，肥胖的风险也更高。

// 解决方案：不吃菜汤。

菜汤就是各种油脂、盐、糖的聚集地。「菜汤拌饭」，是下下之选。

2. 饮食结构不均衡

大部分人点餐时都只想着口味，肉多菜少是最常见的问题，外卖尤其严重。

// 解决方案：多点蔬菜。

蔬菜应该吃多少？

占你一顿饭的 50% 就差不多了，打赌 99% 的人都没吃够。

// 堂主：如果食堂的蔬菜少或是太油，可以自己带一些黄瓜小番茄，或者早上出门前烫一些蔬菜带上。

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冒菜 / 火锅 / 麻辣烫

冒菜 / 火锅 / 麻辣烫其实很像。我们需要小心以下几点：

1. 容易吃太多

「点多了」是经常发生的。尤其是火锅，最后往往是要么吃撑、要么浪费。

// 解决方案：永远点你预计食物的 2 / 3。如果不够，可以随时再点再加嘛。

2. 酱料油汁

其实，火锅/麻辣烫/冒菜本可以很健康！只不过配着这些吃的，往往都是高油高盐的酱料和锅底。

// 解决方案：蹭掉菜汤油汤，先蘸筷子再夹菜。

尽量选脂肪少的清汤锅底、汤底。蘸料上可以多放葱蒜醋，用剁椒代替辣椒油。芝麻酱、花生酱热量高，别放太多。

// 堂主：美国有个办法，就是先用餐具蘸一下调料，再去夹菜吃，既有一定味道，又健康。

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拉面 / 意面 / 各种粉

拉面、凉面、意面……对于爱好面食的人来说必不可少，但是……

只有主食！

这些粉类、面类的食物，虽然方便，味道也不错，但它只是主食，还少了蛋白质和蔬菜。

// 解决方法：加料！

你可以加任何你喜欢的蛋白质：牛肉、鸡丝、鸡蛋、虾仁、豆腐都好。

再比如，点凉面凉皮的时候，你也可以请师傅多放一些黄瓜丝、萝卜丝、豆芽。

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炸鸡 / 烤串 / 路边摊

炸鸡烤串路边摊真的很不健康，但真的很好吃哎！

1. 油！非常的油！

不仅会长胖，还会增加心血管疾病的风险。

// 解决方案：扒皮。

炸鸡扒鸡皮，烤串扒掉糊了的地方，哪儿炸的、哪儿油多就把哪儿扒掉，吃剩下的。

堂主！炸鸡鸡皮最好吃啊，扒了我还吃个毛线。

美味和健康兼得的方法就是——少吃。如果你一个月只吃一次炸鸡，也就不用太在意扒皮这事了。

2. 都是肉

说到烤串，大部分人都只会点肉 + 酒，这种组合很危险。

// 解决方案：加菜，加蔬菜。

一般能吃串和炸鸡的地方都会有凉菜可以点，拍个黄瓜总可以的吧？路边摊就不要去了，食物中毒可不是小事。

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披萨 / 汉堡 / 三明治

作为「垃圾食品」中的担当，汉堡三明治披萨心情复杂……

1. 高热量高脂肪

虽然如此，这些西式快餐中的蛋白质也不少，如果少吃一些，也是个不错的营养来源。

// 解决方案：吃之前先打包一半。

美国有个最简单的办法，它呼吁大家在吃汉堡的时候先打包，有助于控制食量。

而且，这种快餐再加热时美味也不减，烤箱和微波炉都可以。

2. 沙拉酱

沙拉酱脂肪多，有的汉堡三明治里，蛋黄酱千岛酱各种酱可不少。

// 解决方案：换！或者刮掉！

很多餐厅沙拉酱都是另外提供的，你可以自主选择和调整。我们也可以拜托餐厅服务员少放、或者不放。

如果都不行，那在吃汉堡之前，请手动打开汉堡，刮掉一些沙拉酱。

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蛋糕 / 饮料 / 冰淇淋

1. 糖，好多糖

甜点蛋糕冰淇淋，里面的糖少说也占小一半了。吃多了不仅容易长胖，还会增加多种疾病的风险。

// 解决方案：慢点吃 + 喝水。

吃一口蛋糕，喝一口水，再吃一口蛋糕，再喝一口水。目的是为了帮你放慢节奏，及时控制 「甜点欲望」。

2. 食欲暴走

糖让人上瘾。看到漂亮的蛋糕和诱人的冰淇淋，非常容易吃太多。

// 解决方案：别过分压抑，一次少买点。

有时候越压抑，就越容易暴食。所以，在你觉得自己特别想吃甜点的时候，就给自己买一点解解馋，少吃点主食就好。