禅说养生 | 对抗高血压这个「无形杀手」，这两个要点必须注意

中老年人，多数饱受高血压的威胁和侵害。

目前全国高血压患者人数已超过 2 亿，但高血压知晓率仅为 46.5%，竟然有半数人不知自己患病。高血压被称为人类健康的「无形杀手」。

目前全国高血压防治存在「三高」、「三低」现象，即高患病率、高危害性、高增长趋势；低知晓率、低治疗率、低控制率。

健康饮食对防治高血压非常关键。今天，我们就来讲讲高血压患者在饮食方面的两大要点。

01

坚持「低盐值」饮食

1. 低盐饮食

摄入食盐多者，高血压发病率高。有研究表明，摄入食盐：

<2g/日，几乎不发生高血压；

3-4g/日，高血压发病率为 3%；

4-15g/日，发病率为 33.15%；

>20g/日，发病率为 30%。

营养学会推荐，一个健康成年人的盐摄入量为不超过 6g/日（约 1 茶匙）。

其实限制盐摄入的主要目的是限制钠，过多的钠可引起血压升高。

高盐（高钠）易引起水钠潴留，导致血容量增加；同时，细胞内外钠离子水平的增加会导致细胞水肿，则外围血管阻力增大易引起血压升高。

我们知道各类咸菜、腌肉含盐量都很高，要少吃。

那含盐量只从口感的咸淡来判断吗？

当然不是！在高血压的防治中，「隐性盐」更不容忽视。

2. 高「盐值」调味料要警惕

《中国居民膳食指南》建议，每天钠摄入量不宜超过 2200mg。

① 鸡精

1g 鸡精含钠 188mg，也就是说每天的摄入量应 ≤ 11.7g ≈ 1 汤勺。

② 美极鲜味汁

1g 美极鲜味汁含钠 78mg，也就是说每天的摄入量应 ≤ 28g ≈ 3 汤勺。

③ 普通酱油

1g 酱油含钠 65mg，也就是说每天的摄入量应 ≤ 33g ≈ 3.5 汤勺。

④ 蚝油

1g 蚝油含钠 58mg，也就是说每天的摄入量应 ≤ 38g ≈ 4 汤勺。

⑤甜面酱

1g 甜面酱含钠 21mg，也就是说每天的摄入量应 ≤ 105g ≈ 10 汤勺。

⑥ 大酱

1g 大酱含钠 36mg，也就是每天的摄入量应 ≤ 61g ≈ 6 汤勺。

除了调味料，常吃的甜食，如巧克力、果脯、冰激凌、饼干、面包等都含大量的钠盐。

甜食加盐会更甜，也就是说加工的甜食都含大量的盐。

另外，在食品加工中为了防腐也要加盐。

尤其像挂面、方便面、火腿、瓜子、豆腐乳、香干、泡菜的制作过程中，都加了许多钠盐。

02

多吃含钾食物

我们身体的细胞内液里含有钾，细胞外液含有钠，二者互相平衡，才能维持体内细胞的正常运转，进而调节血压。

根据中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压等慢性疾病，每天要摄入 3600mg 的钾。

1. 低钠盐代替普通盐

低钠盐中含大约 25% 的氯化钾，而氯化钾中含钾 53%。

如果你每天盐摄入量控制在 6g 以内，低钠盐就能提供 795mg 的钾。

2. 多吃薯类和豆类

马铃薯、甘薯、芋头和山药，这些薯类和白米白面相比，钾营养素密度特别高，还富含维生素 C，可有效控制血压。

100g 土豆含钾 342mg，热量是 77kcal；

100g 大米的钾含量是 58mg，热量是 335kcal。

小米、红豆、燕麦这些谷物，虽然热量和大米白面相近，但钾含量却要高得多，煮粥煮饭时放点都能起到补钾的效果。

100g 小米的钾含量为 300mg；

100g 红小豆的钾含量超过 700mg。

3. 多吃蔬菜

中国居民膳食指南推荐，居民每天吃 300-500g 蔬菜。

高血压患者需要加量，每天要吃 250g 左右的绿叶菜，还要有 500g 以上的其他蔬菜来额外补充钾。

瓜类、茄果类等，纤维含量较低，饱腹感不强，更容易进食，且含钾丰富。

一个巴掌大的番茄 200g，可提供 200mg 多的钾。

一盘冬瓜煮软后差不多 500g，可提供 500mg 左右的钾。

4. 多吃含钾水果

选水果要看钾营养素密度。

钾营养素密度＝钾含量/热量。

100g 香蕉肉，含钾 256mg，钾营养素密度是 2.75。

100g 橙子，含钾 159mg，钾营养素密度是 3.31。

100g 哈密瓜，含钾 190mg，钾营养素密度是 5.59。

100g 木瓜，含钾 182mg，钾营养素密度是 6.06。

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