一、热身：身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向上方挥动，重复6-8 次即可。
二、行走：大幅度摆臂，用力地向前走，4-6分钟，中间可稍事休息。
三、跑步：先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动；然后快速跑跳25-50米。重复1-6次。
四、伸拉：踮起脚后跟，双臂伸直用力向上伸拉，然后用力向各方向伸拉，肌肉和骨骼有相互拉扯的感觉即可，重复6-8次，中间稍事休息。
五、垂吊：在单杠上悬垂（20秒到1分钟，循序渐进），身体先向左、右转动，再向前、后摇摆，然后沿顺时针或者逆时针方向摆荡。每次4-6分钟，每个动作重复6-8次。还有一种方法是，上体保持正直，深蹲，然后向上跳起时抓住单杠，并利用惯性做引体向上，重复次数。
六、跳跃：向上跳，争取每次跳的比上一次高，或力求达到某一规定高度，向下跳，从稍高的地方下跳，落地时尽量弯曲双腿，然后双脚用力蹬地，各做30-60次。
注意事项：认真做好热身运动，防止损伤。循序渐进，可先选择部分练习，一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作，不可随心所欲，每做完一组运动，要稍事休息，让呼吸平稳，肢体充分放松。每周不少于3次的锻炼次数，每次35-45分钟，持之以恒，必有佳效。
