饮食控糖有诀窍：蔬菜多 油盐少
配图/刘海波
吃白米饭加日常菜肴时，怎样才能让血糖控制得更好一些呢?对此，一些研究成果已经给出了解决方案——多吃蔬菜。有研究证明，每日食用2~3份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。流行病学研究同时证实，每天吃绿叶蔬菜能降低2型糖尿病发生风险。日本科研人员发现，餐前先吃一碗蔬菜，稍后再吃米饭，并配着菜吃，能明显地压制血糖反应。
日常蔬菜这么多，谁的控血糖效果最好呢?对此，我们进行了相关研究，分别选择了油菜(上海青)、菜花、茄子、豆角和冬瓜五种蔬菜，它们分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。首先对这些蔬菜进行少油烹调，采用蒸和煮两种方式，每300克蔬菜中仅加入7.5克的油和1.5克的盐。参与研究的受试者均为健康成年女性，首先测定其空腹血糖值，然后在30分钟内按照先吃100克烹调好的蔬菜，再吃200克蔬菜和米饭的方法进食。在餐后的30、60、90、120、150、180、210和240分钟后分别测定血糖水平，每隔一周换一个新的蔬菜样品。
研究结束后，对每人吃不同蔬菜样品时的血糖数据进行比较发现，所有的蔬菜样品都起到了压制血糖的作用，但是效果差异较大。油菜样品对压制血糖的效果最好，和单吃米饭的样品比较，能把血糖曲线下面积从262降到165，下降幅度高达33%，很好地压制了米饭餐的GI值;其次是茄子和菜花，下降幅度分别为26%和22%;豆角和冬瓜则分别排在第四和第五位，降低幅度未达20%。
当然，蔬菜是需要时间认真咀嚼的食物，因此与其搭配的米饭进入小肠的速度会变慢，血糖上升的速度也会放缓。不过，很难确认豆角和冬瓜的延缓血糖上升效果是因为放慢了进食速度造成的，还是它们本身所含的成分发挥作用造成的。研究中，排前三名的蔬菜都能有效平缓血糖的波动，即便在进餐4个小时之后，也不会出现血糖降低过度的情况。
为什么在这个研究中，绿叶蔬菜、菜花和茄子压制血糖的效果较好呢?在国外用蔬菜控血糖而取得有益效果的部分研究中，很多使用的也是绿叶蔬菜，这其中的奥秘很可能就在其成分里。
绿叶蔬菜富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，还富含类黄酮物质、钙、镁等成分，它们都是有利于控制血糖的因素。菜花和茄子则不仅富含钾，还富含果胶，而果胶早已被证明有延缓餐后血糖上升的效果。茄子是芦丁等类黄酮物质的良好来源，菜花则含有硫甙类物质，这些成分或多或少有延缓消化速度的作用。相比而言，豆角和冬瓜也是钾的好来源，但类黄酮等多酚类物质含量低，果胶含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的饱腹感尤其较低，很可能在延缓胃排空的方面也效果不强。
同时，少油少盐的烹调方式也很关键。炒菜时放油多，肯定会增加热量，而控制总热量、避免体脂率上升，是控制血糖的一个重要方面。盐过多难以控制食量，不利于控制糖尿病患者的心脑血管疾病并发症。最新研究还发现，高盐饮食不仅不利于控制血糖，还会使肠道菌群紊乱。如果一天摄入的总盐量为国内外提倡的6克盐水平，那么一餐当中只能吃2克左右的盐。从蔬菜中摄入1.5克盐之后，还可以再吃含0.5克盐的鱼肉蛋类食物，比如一个荷包蛋加少量酱油，或少量瘦肉配1勺调料汁，不会感觉过于寡淡。这种吃法会改善膳食中的钾钠摄入比例，非常有利于控制血压、预防中风。
受试者表示，采用“蒸后拌”和“加油煮”这两种烹调方式时，在300克蔬菜中放1.5克盐和7.5克油，口感可以接受。这两者操作起来也很方便，不产生油烟，也无需爆炒。
对于需要控制血糖却离不开白米饭的人，在食堂和餐馆也没有全谷杂粮时，不妨采用上述蔬菜控血糖的方案，即多做一些少油的蔬菜，特别是绿叶菜，或者把有油的蔬菜放在热水里涮去表面多余的油盐，然后先吃半碗菜，再配着蔬菜、鱼肉吃米饭——两三口菜一口饭。这样，血糖上升速度就能得到相当好的控制。(本文作者系中国农业大学食品科学博士、中国科协聘营养科学传播首席专家范志红)
