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吃水果和喝果汁，哪种方式更健康？

时间：2018-03-06 10:24:43 来源：马博士健康团-张娜作者：果汁点击：

市场上的果汁等加工水果制品种类繁多，如鲜榨果汁、果汁类饮料、水果罐头、果脯等，保质期长且方便食用。很多人喜欢以果汁替代新鲜水果，尤其是孩子们，这样是对的吗？

实际上，果汁是不能替代水果的。

新鲜水果在制作成果汁后，营养成分会有所降低。果汁是由水果压榨去掉残渣后制成的，在加工过程会使水果中的维生素C和钙等矿物质、以及植物化学物被损失，残渣中含有的膳食纤维和果胶也被丢弃。

市场上的大部分果汁含有添加糖。世界卫生组织建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙）会有更多健康益处。一瓶橙汁中的糖就高达21克。摄入含糖果汁会额外增加能量的摄入量，增加肥胖的发生风险；另外，果汁中的糖分停留在口腔，还会腐蚀牙齿，增加龋齿等口腔疾病的发生风险。

除此之外，果汁的吸收速度更快，还会引起血糖较大幅度的变化。

即使是鲜榨果汁，在用刀刃将水果打浆时，高速旋转的刀刃在将植物细胞破碎的同时，又使其与氧气快速接触，会发生“酶促氧化”，降低水果的口感、颜色和营养成分。另外，榨汁机中有可能残存部分不易清洗的残渣，容易滋生细菌。

因此，果汁不能代替鲜果。《中国居民膳食指南2016》建议要天天吃水果，保证每天食用4两~7两新鲜水果。对于一个三口之家，一周应该采购4~5公斤新鲜水果，并将水果放在易看到的地方，提醒家人常吃水果。

张娜营养学博士

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