降压饮食顺口溜，记住 4 句话，有效控血压

合理使用降压药，是控制血压最重要的环节。

除此之外，良好的生活习惯，有助于降血压。其中，如何吃，是每一个血压高的人最关心、也是最应该学习的一点。

坚持长期健康的饮食习惯，可以使收缩压降低 7～12 mmHg，大大降低心脑血管疾病发生的风险。

但「如何吃」又是非常繁琐的一件事，要记住的点好像特别多。

别着急，健康头条根据中国人的饮食习惯，结合医生和营养学专家的建议，给大家总结了一个顺口溜：

精米不如吃粗粮，

多喝牛奶少盐糖。

水果蔬菜不要忘，

少油多鱼更健康。

记住上面 4 句话，基本上就掌握了降压饮食的精髓。接下来，细细来说。

精米不如吃粗粮

相比于精米白面，粗粮中钾、B 族维生素的含量更丰富。而且，在同样吃饱的情况下，把粗粮当主食，热量更低，营养更多样。

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可以这么做：

煮粥的时候，用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥；

蒸白米饭的时候，去掉原来一半的白米，用黑米、糙米或者各种豆类代替；

用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

多喝牛奶少盐糖

高钠、低钙，是我国居民发生高血压的危险因素之一。过多的糖，也会增加糖尿病发生的风险，给已经发生高血压的身体雪上加霜。

我们需要反过来做。

做菜的时候，少放盐；

可以选择低钠盐、低钠酱油等；

每天喝 300 毫升牛奶，超重的人选择脱脂或低脂牛奶，乳糖不耐受的人，可以选择酸奶或舒化奶；

拒绝各种甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

水果蔬菜不要忘

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素。尤其是含有丰富的钾，可以对抗钠的升血压作用。

绿叶菜和瓜果类蔬菜结合，每顿至少吃一盘蔬菜；

巧用蔬菜本身的味道，少放调料，比如用新鲜番茄代替番茄酱；

用水果代替其他的零食来加餐。

少油多鱼更健康

脂肪不是敌人，但吃太多脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。

在日常饮食中，我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪来源。

把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪；

做菜时选择植物油，不用动物油；

优先选择鱼肉、虾肉和禽肉，而不是红肉，尤其要少吃肥肉；

日常零食选择原味的坚果，或者把坚果加入日常菜肴。

这 4 句话朗朗上口挺好记，不如把它背熟，在吃东西的时候对照一下。

当然，挂在嘴上、记在心上、贴在墙上，都比不上实践在饭桌上重要。

就从今天开始，一点点享受健康饮食给您带来的改变吧！记得转发给关心的家人朋友，让更多人受益哦～

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