食品安全丨“三高”人群饮食需要注意哪些方面？

近年来，随着社会的发展，人们生活水平的提高，慢性生活方式病迅猛发展，“三高”疾病越来越多。据公开数据统计：我国高血压患者近3亿，糖尿病患者已达1亿，高血脂患者已达1.6亿。可以说，这三种疾病很多都是吃出来的，与我们的日常饮食习惯密切相关。

那么，在饮食上，我们哪些东西能吃？哪些东西需要少吃甚至不吃呢？

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一

■高血压饮食有三忌

1、控制高胆固醇饮食：长期进食高胆固醇食物，多余的脂肪、胆固醇不仅会造成血液粘稠，降低血液流量，也会堆积在血管壁，诱发动脉硬化，增加血管阻力，促使血压升高。

高胆固醇的食物有：动物内脏、动物脑组织、鱿鱼、禽蛋蛋黄、奶油、黄油......

2、限制食盐量：食盐摄入过多，会导致血管管腔变细，血流阻力增加，血压升高。同时也会加重肾脏负担，造成排钠障碍，升高血压。高盐食物：各种酱类如豆瓣酱、榨菜、腐乳、话梅、浓汤、火腿.....

3、忌易兴奋饮食：咖啡、浓茶、烟酒、辛辣等饮食都会引起神经兴奋，可能加重内脏负担，导致血压升高。

二

■高血脂饮食逃离三个误区

1、忌高脂肪饮食。高血脂人群每天摄入胆固醇不超过300mg，脂肪代谢或运转异常都会引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉类其实隐藏的脂肪量很高，可占到食物总量的60%，不宜多吃。

高脂肪食物：芝麻、花生、油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油……

2、错误的烹饪方式。烹饪方式错了，食物再好，血脂也降不了。即便日常首选橄榄油，但食用油的量并没有减少，血脂也得不到改善。对于高血脂人群，应尽量少用油，烹调方式多选蒸、煮、凉拌，将每天的食用油控制在2勺之内。

3、严格控制食物摄入量。谷物、水果、糖类等碳水化合物是人体不可或缺的营养来源，但若是长期摄入过多，碳水化合物也会转化成糖原储存在肝脏，甚至转化成脂肪，导致血脂升高。所以建议大家吃饭保持在七八分饱即可，千万不可吃得过饱。

三

■高血糖，要选择低升糖食物

1、吃升糖指数低的食物，血糖相对稳定。

2、推荐升糖指数低的主食：谷物为主，食物多样化，平衡膳食，专家建议：每天摄入谷薯类食物250-400g（生），其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

低升糖指数主食：燕麦片、小麦面条、通心粉、甜玉米、番薯。

中升糖指数主食：白米饭、全麦面包、高纤维面包、马铃薯、米粉。

高升糖指数主食：玉米、白面包、烤马铃薯、炸薯条。

3、推荐升糖指数低的水果：健康群体每天应摄入200-350g的新鲜水果。

低升糖指数水果：食用量200-300g/天，苹果、梨、橙子、樱桃、香蕉、奇异果。

中升糖指数水果：食用量100g/天，菠萝、芒果。

高升糖指数水果：食用量≤150g，如西瓜

最后，饮食注意

1、食用油每天不超过25ml，多用植物油炒菜。

2、坚果类每天不超过20g。

3、瘦肉不超过2两，肥肉少吃。

4、膨化食品、人造奶油少吃为妙，点到为止。

5、油炸食品、动物内脏、浓烈的肉汁肉汤尽量不要吃。

总而言之，只有养成良好的生活习惯，严格管好我们的嘴巴，“三高”疾病才会离我们越来越远。