食用油选购指南，这么多种食用油有什么不同？到底怎么用？
谈植物油主要有两个方面：一个是总量，一个是种类。先说总量，《中国居民膳食指南》中建议的是每日25～30g的食用油，也就是两三个白瓷勺的量，这也就意味着没有做油炸食品的“配额”了。如果你真的能做到这个比例显然是极好的。但是，从许多调查结果来看，不少人每日食油都在40g以上，因此除了限油、少在外就餐，根据情况选择什么种类也很重要。猪油、鸭油、奶油相对于植物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，对于现在患高血脂、脂肪肝的人来说可谓火上浇油，不建议选择。如果你是用来煎炸的话，那么可使用富含不饱和脂肪酸的植物油。如果条件再好一些可以选择椰子油、中长链脂肪酸食用油。近年来，一些研究开始为饱和脂肪酸翻案，认为负面影响并不太大。但要注意的那是膳食热量控制下，与少摄入饱和脂肪酸而摄入精制碳水化合物的人群比（说直白一点就是吃肥肉比喝可乐健康）。如果你饿不着，又有条件保证每天吃粗粮和以不饱和脂肪酸为主的天然食物，那饱和脂肪酸还是控制一下吧。植物油的选择：
★棕榈油
棕榈油在常见植物油中最不容易被氧化，因此可以用来高温煎炸，但是煎炸这种烹调方法本身就不被推荐。
★大豆油
非常常见的食用油，其中以亚油酸为主，脂肪酸结构还是挺健康的，而且转基因大豆油也很便宜，属于物美价廉型。但是，亚油酸尤其亚麻酸不适合高温，煎、炒、烹、炸都会使其氧化聚合，产生对身体有害的物质，因此大豆油只适合用来烧菜、炖菜。
花生油对油温要求并不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比较好，但是考虑到国人的饮食结构，花生油的脂肪酸结构就谈不上多健康了。建议选择市售的压榨工艺花生油，不推荐自己榨油。如果实在喜欢自己榨的话，一定要选择新鲜卫生的花生，减少强致癌物黄曲霉毒素的污染。
葵花籽油的特点是风味突出，其中的亚油酸含量可达60%，亚油酸属于n-6系多不饱和脂肪酸。考虑到国人的饮食结构、脂肪酸平衡，有摄入过多之虞。
玉米油的特点是多不饱和脂肪酸较多，维生素E较多，如果是玉米胚芽油可能还有较多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐热，做沙拉酱或者色拉油比较适合，而且它的亚油酸含量也很高。
芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性营养素，除此之外，脂肪酸结构与花生油类似。
富含不饱和脂肪酸，且相对于其他植物油n-6与n-3系脂肪酸结构比较合理，用来做凉拌菜还是很不错的。但要注意其中α-亚麻酸转化为DHA的效率很低，婴幼儿辅食中添加核桃油的效果不如母乳或鱼油。
茶籽油与橄榄油的成分类似，甚至单不饱和脂肪酸还略多一些，由于以国产为主，也比较物美价廉。
★橄榄油
橄榄油是目前营养学界所推崇的地中海饮食模式的重要内容，其富含单不饱和脂肪酸；作为烹调油有助于平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。另外再好的油也得限量。
在一些西欧古画和埃及金字塔的壁画上，常常见到怀抱陶罐、身材婀娜的美女。据说，陶罐中盛放的就是有着“液体黄金”之称的橄榄油。20世纪，很多医学家发现地中海地区的人们虽然每天脂肪摄入量都超标了，但心血管系统的发病率却明显较低，这似乎不符合营养学的原理。经过仔细研究，发现原来是整体饮食结构差异产生的作用，而这其中橄榄油的使用就是一个重要环节。
说到橄榄油，很多人心头可能有一些模模糊糊的印象，好像有不同的级别，不知道用来干吗；不就是一种油嘛，和其他植物油没什么差别；很金贵，不能用来炒菜……其实恰恰相反，橄榄油的特点总结起来就是三个字：纯、单、稳。
之所以要分出不同的级别，就是为了保证橄榄油的天然和纯粹。橄榄油是将采摘到的橄榄果经过筛选、清洗，赶在橄榄果自身发酵前迅速进行碾压，不断搅拌成糊状，并从中分离出大滴的橄榄油，进而进行质检和分装。其产品市面上最常见的有特级初榨橄榄油、精炼橄榄油、橄榄果渣油这三种（根据国标和国际橄榄理事会还有其他分级）。特级初榨橄榄油富含多种营养成分，风味独特；精炼橄榄油经过了食用油的特殊工艺提纯，更适宜高温烹调；橄榄果渣油则是橄榄果渣再加工后得到的油。
很多人都知道植物油比动物油健康，却不知道橄榄油与其他常见植物油的差别也很大。橄榄油是常见食用油中唯一富含单不饱和脂肪酸的。
“油”绝大部分都是由各种脂肪酸和脂类成分组成，前文讲过，脂肪酸可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸容易升高血脂，增加患心血管系统疾病风险。n-3系多不饱和脂肪酸，每天适量直接服用（5g以内）对健康利大于弊，但作为烹调油却容易在高温下被氧化产生有害物质。因此，单不饱和脂肪酸也就成了香饽饽儿，因为它比富含多不饱和脂肪酸的都要稳定，所以橄榄油完全可以用来炒菜。
