什么是“深绿色叶菜”？哪种最有营养？

段若男

中国营养学会首届明日之星

深绿色叶菜，即叶片比例较大、颜色为深绿色的叶菜。

常见的深绿色叶菜有菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、芹菜叶、莴笋叶、空心菜、茼蒿、苦菊、韭菜、豌豆苗、甘薯叶、萝卜缨等。

深绿色叶菜的营养价值普遍较高，其中含有丰富的

维生素

维生素B2、维生素C、维生素K、叶酸

矿物质

钙、镁、钾

植物化学物

类黄酮、类胡萝卜素

以及膳食纤维。

这些，对于人体健康有多方面的促进作用。如预防便秘、肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、癌症等。

每天吃多少深绿色叶菜？

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天保证摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。对于一般成年人而言，建议每天吃200g深绿色叶菜。

怎么吃才更有营养？

首先要新鲜。

绿叶菜如果放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，其中的营养素含量也会下降。

若发生腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对健康不利。

先洗后切。

尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，否则容易导致水溶性维生素的流失。

急火快炒。

缩短加热时间，减少营养素的丢失。

炒好即食。

已经烹调好的绿叶菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。

一方面防止营养素会随储存时间延长而丢失，另一方面防止细菌的硝酸盐还原作用，增加亚硝酸盐的含量。

涩味的深绿色叶菜（如菠菜）中草酸含量高，会干扰钙、铁等营养素的吸收，因此宜焯水后再食用；无涩味的绿叶菜无需担心。

总体而言，各种深绿色叶菜营养价值相似，不同营养素含量略有差别。

一般来说，颜色越深，所含钙、镁、β-胡萝卜素、维生素B2及维生素C也越多，营养价值相对更高些。

需要注意的是，每种蔬菜特点都不一样，应该不断更换品种。

日常饮食中除了深绿色叶菜外，还可以选择瓜类、茄果类、根茎类、菌类等蔬菜，每天应至少摄入3种以上蔬菜，保证食物多样性。

（内容来自悟空问答社区@营养医师段若男）