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健康饮食：10种可以帮助你减脂的食物

时间：2018-08-31 22:20:14 来源：雷澄运动康复师作者：碳水化合物点击：

当你将健康食品与均衡饮食，定期运动，保湿和充足的睡眠相结合时，你的减肥目标将开始变得更加真实。这里有10种食物可以帮助你实现这些目标。

1.鸡蛋

鸡蛋是小卡路里包装中的优质蛋白质来源。

一个大鸡蛋含有70至90卡路里的热量，取决于它的烹饪方式（煮熟的鸡蛋位于光谱的下端，而煎蛋则位于较高端），大约有6克蛋白质，6克脂肪和一克碳水化合物。

鸡蛋也含有丰富的重要营养素，如钙，叶酸和维生素A和D.

鸡蛋中的蛋白质可以帮助你感觉饱腹，并平息全天零食的冲动，这可能有助于减肥。

在国际肥胖杂志发表的一项研究中，两组超重和肥胖者开始减少热量减肥饮食：一组早餐吃鸡蛋，另一组吃百吉饼。

吃鸡蛋早餐的团体比吃百吉饼早餐的团体体重减轻了65％。

2.杏仁

杏仁击中营养三重奏：它们富含纤维，蛋白质和健康的脂肪，使它们成为一种非常均衡的零食选择。

当咀嚼杏仁时，卡路里迅速加起来。在专家的推荐杏仁的份量是1盎司，或23克完整的坚果，其中有164个卡路里的热量，第14克脂肪，五克碳水化合物，以及约三克的膳食纤维。

3. 牛油果

牛油果是健康脂肪来源，但它们也是热量密集的。专家推荐份量是约30克，或一个中等大小的牛油果的四分之一。四分之一的牛油果含有50卡路里，少于1克蛋白质，约5克脂肪，3克碳水化合物和2克膳食纤维。牛油果中的单不饱和（或健康）脂肪也是一种关键的常量营养素，可能有助于减肥。发表在美国医学会杂志上的一项研究表明，吃高脂肪（60％）的饮食可能会增加你的静息能量消耗。

此外，美国心脏协会杂志发表的一项研究发现，每天吃一个牛油果作为中等脂肪，降胆固醇饮食的一部分，可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

4.卷心菜

这种十字花科蔬菜是低热量的，含有钙，钾和维生素A等营养成分。一杯生碎的卷心菜含有18卡路里，大约4克碳水化合物，2克纤维，不到1克脂肪和蛋白质每。

卷心菜作为减肥营养计划的一部分的吸引力在于你可以吃很多而不会消耗卡路里。在您的饮食中加入发酵的白菜（酸菜或泡菜）以促进肠道健康。您可以单独食用，也可以将其放入带有您最喜欢的蛋白质和藜麦的蔬菜碗中。

如果你不是泡菜的粉丝，可以尝试在沙拉中加入生白菜，用卷心菜包裹土豆炸玉米饼，或者加入卷心菜汤。

5.红柚

尽管在网上称赞它是一种快速减肥解决方案，但红柚实际上并没有特殊的燃烧脂肪的能力，相反，它是高水分和纤维含量，可以帮助你感觉饱腹，减少食物消耗。

发表在“药用食品杂志”上的一项研究证实了这一点。结果显示，吃红柚导致体重适度减少：每餐前三次吃红柚的人比没有吃过红柚的人减少了约2磅。

半个红柚含有52卡路里，13克碳水化合物，2克纤维，每个不到1克脂肪和蛋白质。水果也是钙和维生素C的重要来源。

6.燕麦片

燕麦片是复合碳水化合物，膳食纤维和蛋白质的绝佳来源，所有这些都可以让你感觉饱腹几个小时。一杯煮熟的燕麦含有159卡路里，含有约6克蛋白质，27克碳水化合物，4克纤维和3克脂肪。

7.三文鱼

除了作为瘦肉蛋白的重要来源，它可以帮助你在减肥时保持肌肉质量，鲑鱼还含有健康的ω-3脂肪酸，这是你的身体无法产生的。

一个三盎司的鲑鱼片含有155卡路里，22克蛋白质，7克脂肪和零碳水化合物。

8.酸奶

在减肥方面，并非所有的酸奶都是平等的。大多数风味的酸奶和商店购买的品牌都装满了糖。

另一方面，普通的，不加糖的2％希腊酸奶含糖量低，蛋白质含量高。这是一种健康的零食选择或烹饪替代重质成分，如酸奶油和奶油芝士。

酸奶还含有益生菌，这可能有助于通过改善肠道中好细菌与坏细菌的比例来减轻体重，。

一杯酸奶里面有100个卡路里，六克碳水化合物，脂肪少于一克约六克糖，和高达17克蛋白质。它还含有钙和钾。

最上面的一杯不加糖的希腊酸奶配浆果和磨碎的亚麻籽，可以轻松享用早餐。

9.菠菜

菠菜和卷心菜一样，热量低，纤维含量高，含水量高，这意味着你可以吃很多，而不会影响当天的总卡路里。

例如，一杯生菠菜仅含有7卡路里，几乎每克蛋白质和纤维一克，还有一克碳水化合物。

还有一些研究表明，类囊体是绿色植物中的内部膜系统，如菠菜，可以帮助促进体内饱腹感激素的释放。

例如，发表在美国营养学会杂志上的一项研究发现，在早餐前服用富含类囊体的菠菜提取物可能有助于减少对饥饿和零食的渴望并增加饱腹感超过2小时。

10.苹果

古老的格言可能有一些道理，即每天一个苹果让医生远离我。

在开始吃饭时吃苹果可能有助于控制体重。在饭前吃一个中等大小的苹果的人减少了15％的食物能量摄入量并且报告感觉更饱满。

这是因为苹果充满了纤维和水，可以帮助增加饱腹感。一个小苹果含有20克碳水化合物，大约4克纤维，15克糖，每种蛋白质和脂肪不到1克 - 只需77卡路里。

河南开封太康县-烧饼

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