母乳喂养丨谣言不可取，教你过一个有滋有味有营养的哺乳期

宝妈的饮食会影响乳汁的成分、口味和颜色，哺乳期不需要大补特补，传统观念里的“妈妈不忌口，宝宝要遭罪”并科学。很多刺激、油腻的食物，只有在大量食用后，才会影响宝宝健康，所以

这类的食物不用完全忌口，可以少吃一些：

酒精

酒精会随乳汁进入宝宝的身体，影响发育。美国儿科协会(AAP)建议，哺乳期每日葡萄酒摄入不应超过145ml，啤酒不超过350ml。饮酒后的2-3小时内不能哺乳，宝妈们可以在饮酒前用吸奶器把乳汁储存在奶瓶里。

咖啡因

咖啡因和酒精一样，会通过母乳传递给宝宝，影响神经发育和睡眠，所以哺乳期每天饮用咖啡、茶水的总量不应超过3杯。另外，虽然巧克力也含有咖啡因，但是含量较低，不需要特别忌口。

鱼类

鱼类虽然是低热量的高蛋白，但是因为水质污染，很多鱼类体内会含有汞，影响宝宝的大脑发育。哺乳期宝妈每周食鱼应不超过350克，最好以淡水鱼虾、草食鱼为主。像鲨鱼（鱼翅）、旗鱼、虎鱼和鲭鱼等大型食肉鱼的含汞量较高，根据美国儿科协会(AAP)的建议，不应食用。

至于常见的山楂、韭菜、花椒、大料、味精、豆角、人参、菌类、麦片等回奶食品，只要不当主食食用，不会造成奶水变少。

除了回奶的食物，其实哺乳期也不用刻意避开辛辣的食物，尤其是平时就爱吃辣的宝妈。很多研究都表明，虽然食用调料会影响母乳的口味，但是尝过不同口味母乳的宝宝更易接受辅食。不过，如果每次食用辣椒、大蒜后，宝宝都产生了不适感或者抵触吃奶，就应该避免辛辣食物。

如果宝宝对某种食物过敏，通常在哺乳后的12到24小时内就会出现明显的症状，如：胀气、绞痛、腹泻、大便不正常、皮疹、湿疹、大量吐奶、流鼻涕、喘息或咳嗽、睡不着等。这时，宝妈应该停食可能致敏的食物，观察宝宝的症状在2-3周内是否消退。

宝宝长大后爱吃的食物往往与宝妈在哺乳期的口味相同，所以哺乳期的饮食最好能更加多元化，这样宝宝以后才不会挑食。哺乳会消耗宝妈的热量，每日三餐必不可少，三餐之间可以吃一些有营养的零食，保证热量和营养的摄入。

哺乳期的宝妈应该多摄入这些营养和食物：

• 蛋白质：肉类、奶制品、坚果和谷物含有丰富的蛋白质，能够促进宝宝肌肉、大脑、骨骼、心脏、肺部、酶类、激素和抗体的发育成长。

• 维生素A：一般红色、橙色、黄色的水果和蔬菜，深色绿叶蔬菜，动物肝脏和乳制品中都含有维生素A，对宝宝的眼睛和皮肤健康至关重要。

• 铁：肉类、鱼类、动物肝脏、豆类、绿叶蔬菜、坚果、鸡蛋和全谷物都含有铁，可以帮助宝宝制造血红细胞。

• 维生素C：橘子、柚子、柠檬等柑橘类水果，草莓，西红柿，芒果和深色绿叶蔬菜都富含维生素C，对宝宝骨骼、牙齿、韧带和血管的发育至关重要。

• 叶酸：柑橘类水果，全谷物食品，深色绿叶蔬菜和晒干的豆类都含有非常丰富的叶酸，可以预防先天性残疾。

• 锌：广泛存在于肉类、乳制品、蔬菜和豆类中的锌，可以和蛋白质共同作用，促进宝宝的生长发育，修复伤口，提高免疫。

• 钙：乳制品、绿叶蔬菜都可以补钙，对宝妈和宝宝的骨骼、牙齿健康非常重要。

• 维生素d：多晒太阳就能有效补充维生素d，此外鱼类、蛋类也含有维生素d，能够促进钙和磷的吸收。

• DHA：鱼类、蛋类、红肉和肝脏中都含有DHA，它是一种脂肪酸，对宝宝的大脑发育和眼部健康非常重要。

均衡营养，不过饥过饱，饮食有度，才是哺乳期饮食的原则，各位宝妈们可以放心吃啦！