被所有人误以为是主食的它，热量居然不到米饭的1/5！

中国人的美食文化一向是博大精深，

不同节气、不同节日都有应景的食物，

入秋之后，天气转凉，南瓜就上了桌，

蒸、炒、煎炸，或是佐汤、制成甜品都是美味。

秋熟色黄如金，皮肤稍浓，可藏至春，食之如新。

不过，喜欢南瓜的你会把它当作什么？

粗粮主食？蔬菜？还是水果？

每到我们听到蔬菜两个字，

总会自动默认为青菜、

小白菜、油麦菜等绿色蔬菜,

事实上，南瓜在国内是不折不扣的蔬菜。

土豆、玉米、地瓜这类食物，

通常是被很多人会误以为是蔬菜的主食，

而在蔬菜类的南瓜却被很多人当作主食。

南瓜属于蔬菜中的瓜茄类，

每100G的南瓜仅含有4.5克碳水化合物，

接近普通蔬菜碳水化合物含量，

它们就是我们常见的那几种样子。

题外话

在国外的文献中南瓜是属于水果的，他们将水果定义为：植物中由花朵发育而来，并含有种子的部分。所以这就意味着，甜椒、西葫芦、黄瓜还有南瓜都属于水果。

不过，不管大家南瓜当作蔬菜还是主食，

它的营养价值是不能忽略的，

而且很多人都把南瓜作为降糖良方，

到底南瓜好不好？有没有这么神奇？

营养价值

黄澄澄的南瓜含有丰富的营养成分，

其中β-胡萝卜素含量更是瓜类之冠，

且每100公克南瓜只有24大卡，

是低卡高营养的健康食材。

多糖类

南瓜多糖是一种非特异性免疫增强剂，

能提高机体免疫功能，促进细胞因子生成，

通过活化补体等途径对免疫系统发挥多方面的调节功能。

β-胡萝卜素

南瓜中丰富的类胡萝卜素在机体内，

可转化成具有重要生理功能的维生素A，

从而对上皮组织的生长分化、维持正常视觉、

促进骨骼的发育具有重要生理功能。

果胶

南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，

使糖类吸收减慢，

可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，

控制饭后血糖上升，

果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，

使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。

矿质元素

南瓜含有丰富的钴，在各类蔬菜中含钴量居首位，

钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，

并参与人体内维生素B12的合成，

是人体胰岛细胞所必须的微量元素，

南瓜中含有丰富锌，参与人体内核酸、蛋白质合成，

是肾上腺皮质激素的固有成分，为人体生长发育的重要物质。

氨基酸

南瓜中含有人体所需的多种氨基酸，

其中赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸，

苯丙氨酸、苏氨酸等含量较高。

此外，南瓜中的抗坏血酸氧化酶基因型与烟草中相同，

但活性明显高于烟草，表明了在南瓜中免疫活性蛋白的含量较高。

南瓜叶、南瓜子

南瓜子也非常有营养，并不比常见的坚果低，

甚至南瓜的藤蔓和花朵烹调之後也是可以吃的，

南瓜叶含有多种维生素与矿物质，其中维生素C的含量很高，

使它具有出色的清热解毒功效，夏季时用南瓜叶煮水喝，

可以起到消暑除烦的作用。

不是谁都能吃

相信不少人都坚信南瓜可以治疗糖尿病，

南瓜中含有膳食纤维和「南瓜多糖」，

这两种成分可以帮助控制饭后血糖升高的速度，

同时增加饱腹感。

也许你忘了，南瓜本身也含糖，

而且不少品种的南瓜，升糖指数还比较高，

所以如果我们吃了南瓜，血糖肯定是上升而不是下降的。

特别是那种比较甜、比较面的老南瓜，

含的糖类比较多，吃的时候应该同时减少主食。

比如，如果吃了一块 200 克的老南瓜，

就要少吃小半碗饭（约 50～80 克）；

而味道比较淡、比较脆的嫩南瓜，可以当菜吃，

同时，对于糖尿病患者，如果要吃南瓜，

建议尽量挑选含糖量少的嫩南瓜，

而且推荐将南瓜蒸着吃，不要选择油炒、

炖肉或油炸的方式，

否则会摄入过多的油脂，不利于血糖控制。

像南瓜、木瓜、胡萝卜、番茄等橙红色的果蔬，

可以补充维生素 A，帮助到细胞修复，

而且合理烹调后比较顺口好消化，算是有一定的好处。

久食、多食南瓜，可能出现皮肤染黄的现象，

那是胡萝卜素未经变化即由汗液排出之结果。

停食一段时间即会自行消退，对健康无碍。

另外，南瓜所含的类胡萝卜素不怕高温烹煮，

加油脂烹炒，更有助于人体摄取吸收。

2016 年最新版的居民膳食指南提出：推荐每天摄入蔬菜 300～500 克，并且首次提出了深色蔬菜（看着颜色深就是深色蔬菜。）应占一半，因为深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜。

南瓜的健康吃法

既然知道了关于南瓜的各种知识，

那就愉快的吃起来吧，

当然除了我们常见的南瓜粥、蒸南瓜外，

南瓜其实还有很多种吃法，

你不妨试试~

【南瓜鸡肉烩饭】

南瓜低热量低碳水又饱腹是减脂餐里的百搭。南瓜+鸡肉+杂米+蔬菜，焖一锅饭吃两天。杂米提前一晚浸泡，鸡肉腌半小时，南瓜水分多加水时要少一点。用电饭煲做更方便。一锅热量1400，一盘约280，配点蔬菜水果牛奶作为早餐午餐都是极好的 。

制作方法：

1.准备材料：杂米160g，南瓜600g，鸡胸肉220g，香菇10g，胡萝卜、西葫芦各半根，也可以放其他自己喜欢的蔬菜；

2.鸡胸肉切丁，加黑胡椒、盐、酱油、大蒜粉、姜粉腌制30分钟；

3.其他全部材料切小块备用；

4.锅中倒入少许橄榄油，加蔬菜丁和鸡胸肉翻炒；

5.倒入侵泡一夜的杂米继续翻炒后，加水漫过食材，盖锅盖焖20分钟；

6.小火20分钟，关火后再焖10分钟，搅拌均匀，撒上葱花就可以开吃啦。

by @RARB孙小猪

【燕麦牛奶南瓜盅】

美味健康的【燕麦牛奶南瓜盅】一颗南瓜搞定早餐，配料可以随意搭配。

制作方法：

1.贝贝南瓜从顶部切开，挖出籽备用；

2.南瓜中依次放入想吃的食材，这里是燕麦、燕麦片、黑芝麻、奇亚籽、葡萄干、土司丁、鸡蛋；

3.倒入适量牛奶搅拌均匀；

4.盖上盖子，用牙签固定；

5.电饭锅中加适量的水，按放入南瓜按煮饭键开始煮，闻到香味后再煮几分钟，中途可以用牙签扎扎南瓜，能轻松炸透说明熟了；

6.出锅，打开南瓜盖子，装饰上琥珀核桃，就可以吃啦。

@噢椰子啊

【奶香南瓜口蘑意面】

芝士的香浓，混合南瓜的清甜，还有淡淡的椰子味，超级美味。

制作方法：

1.材料：意面20g热量70大卡，贝贝南瓜100g热量23大卡，口蘑40g热量97大卡，芝士片16.6g热量38大卡，椰子油5g热量45大卡，总热量，273大卡；

2.南瓜用微波炉高火叮五分钟，或者蒸熟后，用勺子挖出南瓜瓤，加少许脱脂牛奶碾成南瓜泥，口蘑切，备用。大锅烧开水，加少许盐，入意面煮8-10分钟；

3.平底锅烧热，入椰子油融化，将口蘑片平铺锅底，小火煎至微微出水后翻面继续煎，变软后加入南瓜泥，随后再加入适量脱脂牛奶调整浓稠度；

4.南瓜泥熬煮得差不多之后，撕一片芝士片撒入，使其溶化并搅拌均匀，不再加入盐；

5.将煮好的意面捞至熬好的芝士南瓜泥中，充分搅拌，让每一根意面都沾上奶香浓郁的南瓜泥；

6.装盘，撒一层罗勒碎，开始。

@喵宁酱0v0

【奶香南瓜豆花】

低GI、低糖、富有蛋白质的一碗豆花，可以尝尝看。

制作方法：

1.材料：南瓜一块、内酯豆腐一盒、脱脂奶一盒、坚果适量、食盐适量；

2.将南瓜洗净、去皮、切块、入锅蒸至熟透；

3.蒸熟的南瓜与脱脂奶用搅拌机打成糊状；

4.将南瓜奶糊入锅煮开，加入适量食盐调味；

5.用勺子将内置豆腐削成薄片入锅煮至沸腾；

6.盛出后撒上自己喜欢的坚果就大功告成啦。

@一个肥腾子

南瓜要会吃也要会挑，

挑选南瓜时，以形状整齐、瓜皮呈金黄，

而有油亮的斑纹、无虫害为佳。

南瓜表皮乾燥坚实，有瓜粉，

能久放于阴凉处。

食用前以清水冲洗即可烹煮，

若连皮一起食用，则以菜瓜布刷洗即可。

牛奶蒸意大利面