大部分研究者认为膳食干预法要比体育锻炼法对减体重效率要高2-3倍。控制脂肪摄入，不论男女都能减少体重。但女性不减少脂肪摄入，光增加运动是不能达到减肥的目的。而男性比女性更容易燃烧掉多余的脂肪，所以单单加强体育锻炼就能减肥。总之单控制膳食比单运动更能有效地减轻体重，当然如能把两者结合起来，则效果更好。
如果你已经超重或肥胖（BMI体质指数＝体重Kg/身高M^2(身高的平方），超过24），你每天应该减少300卡热量的摄入，同时通过运动消耗150卡的热量，这样就能每周减一斤脂肪。
吃得少≠摄入的热量少——“我明明吃得很少，怎么还是不停地长胖呢？”——吃得少还不减肥，最可能的原因就是你并没有真的吃得少。少吃的关键不在于食物的分量，而在于食物的热量总量。比如你喜欢吃巧克力，即便只是吃一小口，热量都要比你吃一大碗青菜高了。
学会把热量合理地分配给三餐——“不吃早餐、或者不吃晚餐，应该就能瘦下来吧？”——饥一顿饱一顿是减肥的大计，对胃也不好。聪明的吃法应该是把热量分给三餐。早餐吃得营养，苹果、豆浆、燕麦粥、水煮蛋等都是很好的选择；中餐7分饱，多吃素菜，少吃肉菜；晚餐清淡少吃。
学会计算事物的热量——“米饭热量高，不吃饭就能减肥吧？”——到网上去查一查你常吃的食物的热量，至少要分得清哪些是高热量食物、哪些是低热量食物。拒绝吃主食的减肥方法是不健康的，因为主食是饱腹感和多种矿物质维生素，可以选热量较低的种类，如燕麦片、玉米、糙米和粗磨的谷类食物等。
每周要运动三次以上
就运动的方式而言，散步、慢跑或骑脚踏车都能有效地减肥，以次数而言，每周只运动一次或二次，往往并不具任何效果；至少要每周三次以上的运动，减肥效果才会显著。
每次要运动30分钟以上
每次30-45分钟的运动是最理想，更重要的是每次的运动量须消耗300大卡以上才会有效。这个运动量约为持续20-30分钟中等强度运动，例如慢跑、骑脚踏车或游泳，或是40-60分钟的散步。
要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，则强度过大。
每三个月减掉10%左右的体重是最合理的速度。想达到快速减肥目的的人，多较无恒心、毅力，通常减肥的成果维持不久就会因为不良的生活习惯或是忍不住口腹之欲而破功！
每日吃什么？吃多少？什么时间吃？都要有所限定，要少食富含脂肪类食物，增加纤维素的摄入量。富含纤维的食品是水果、蔬菜和一些豆类食品。正餐之间可食用少量的水果，或酸牛奶。
一定要有运动
光靠节食或其它方法来减肥的人容易复胖，多数是因为基础代谢率的下降使得减肥得成果不易维持。运动可以提高基础代谢率，是维持体重最好的方法，也比较不容易复胖。
