近些年，糖尿病发病率大幅增加，但治愈率低，并发症多，患病群体越来越庞大，俨然成为21世纪全球最严重的问题之一。且对很多糖友来说，降糖控糖都是不小的问题，连饮食都不知道什么能吃，什么要忌口！
其实，知道不同食物的升糖指数（GI值），可以帮助糖友更好的选择食物，科学饮食。
升糖指数（全称：血糖生成指数），是人体进食后，血糖升高的速度，它可以衡量各种食物对血糖能起到多大的影响，即便是两个含有同样糖的食物，但升高血糖的能力也不一样。我们可以根据食物的升糖能力，将食物分为三大类。
低升糖指数食物，指GI＜55%。这类食物在胃肠道的停留时间长，消化吸收缓慢，葡萄糖的释放也就减慢了，即便进入血液，血糖反应也比较小，从而可以避免血糖过高及血糖波动过大，以利于更好的控制血糖。
同时，低升糖指数的食物可以辅助增强饱腹感，也能延缓饥饿感，也有利于控制体重。
高升糖指数食物，指GI＞70%。这类食物进入胃肠道后易消化，也易吸收，葡萄糖释放得快，血糖也就升得快，可能会造成血糖大幅度升高。糖友若血糖控制的不好，还经常食用高升糖指数的食物，不仅血糖波动幅度大，还会增加并发症风险。
中升糖指数食物，指餐后血糖值介于低升糖指数与高升糖指数之间，即55%≤GI≤70%。
因此，低升糖指数食物是饮食环节有效控制血糖的关键，还能避免糖尿病恶化，辅助降低糖尿病并发症风险，甚至胰腺癌等癌症风险。
食物的升糖指数，和食物的成分有非常密切的关系，其中最为关键的是食物的含糖总量和消化速度。含糖量越高，消化速度越快，升糖指数就越高。
碳水化合物的类型和结构越简单，升糖指数就越高，单糖比多糖的升糖指数高。常见的单糖有葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等，多糖有纤维素、果胶等。如：豆类等淀粉类食物要经过消化吸收才能转化为糖类，升糖指数就会比较低。
膳食纤维含量越多，升糖指数越低。膳食纤维就像一个天然屏障，可以增加饱腹感，降低消化率，从而降低升糖指数。如：蔬菜、豆类、粗粮等。
2、食物状态
同一食物，在不同状态下，其升糖指数是不一样的。天然食物保持着固有形态时，纤维等成分较为完整，所以升糖指数相对较低。
但即便是低升糖指数食物，经过加热、打磨、油炸等加工程序时，其升糖指数可大幅增加。且加工得越精细，温度越高，糊化程度越高，就越容易被人体消化吸收，其升糖指数也就越高。
因此，即便是富含膳食纤维的低升糖指数食物，也不宜过度加工，这也是现在很多营养师推荐粗粮、蔬菜的原因之一。
食用一些高升糖指数的食物时，加些低升糖指数的食物，也可以辅助延缓血糖的升高，最常见的就是做米饭时，加入1/3的粗粮；食用面粉类等作物时，选择荞麦面等粗粮面。以至于血糖不会升得太快、太高。
那么，到底哪些食物的升糖指数高，哪些食物的升糖指数低？不妨看下面的表格。
糖友的每日饮食营养结构应包括50-60%的碳水化合物，20-30%的蛋白质，15-20%的脂肪。但很多糖友为了控糖，很多食物都不敢吃，反而造成营养不良，增加并发症风险。
小编整理了部分常见食物的升糖指数表，其中，绿色为低升糖指数食物，黄色为中升糖指数食物，红色为高升糖指数食物。具体如下：
除此之外，大多数蔬菜以及豆类都属于低升糖指数食物，但不要过度加工，注意烹调方式，多蒸煮，不要煎炸，也不宜做成泥、汁，以免升高升糖指数。
