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4 种膳食纤维通肠道

时间：2018-03-04 01:04:19 来源：医药养生保健报作者：魔芋点击：

有研究显示，全身超过70%的慢性疾病与肠道有关。在现代社会，如消化不良、腹痛、腹泻、便秘、胀气等肠道不通的问题极为常见，这多是饮食中缺乏膳食纤维所致。专家提醒，合理、适量补充膳食纤维，有助于促进肠道健康，避免慢性疾病的发生。

记者日前采访江南大学食品科学博士田许时了解到，膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等，能减少有害物质与肠道的接触时间，刺激胃肠道的蠕动，促进排便，被誉为“肠道清道夫”。膳食纤维还可促进肠道有益菌群繁殖，抑制有害菌群繁殖，预防肠癌的发生。

中国营养学会推荐居民摄入膳食纤维量为25~35克/天。调查发现，我国居民每日膳食纤维摄入量常在10~15克/天，远低于推荐标准，增加日常摄入膳食纤维很有必要。田博士提醒，补充膳食纤维首选食补可溶性纤维，常见食物中的魔芋、菊芋、燕麦、苹果、柚子、大麦、豆类、胡萝卜、柑橘等都含有此类纤维。也可以在医生指导下选择购买膳食纤维补充剂，注意不要长期服用单一品种的膳食纤维，补充量每日不超过20克，否则会增加胃肠负担，甚至影响身体对营养素的吸收。

葡甘露聚糖 葡甘露聚糖有促进肠道受损黏膜修复和防肠癌的作用。常见的食物如魔芋、啤酒酵母、海藻、椰子、芦荟等。其中魔芋中葡甘露聚糖含量高达 30%。

魔芋豆腐：将水1300毫升烧开后关火，慢慢加入25克魔芋粉，搅拌均匀后，再加入3克食用碱面（提前用水化开），快速搅拌均匀。此时的魔芋糊开始变浓稠，将其加入适当的容器固定形状，然后大火蒸10分钟，放凉即可食用。可直接加调料凉拌或炒制，若魔芋豆腐碱味较浓，可切开后在凉水中浸泡一段时间再烹饪。也可直接购买成品魔芋，如魔芋丝、魔芋结。魔芋制品每周食用 100~150 克即可，消化不良的人每次食用量控制在50克以内，有严重皮肤疾病和处于感冒中的人少食魔芋。

果胶 果胶是细胞壁的组成成分，具有延缓肠道对糖、脂质的吸收，促进食物中的铅、镍、钴等重金属排泄的作用。青苹果、柑橘、柠檬、柚子等果皮中约含30%果胶，是果胶良好的来源。

果胶酱：带皮青苹果3个，洗净、去核、切小块，加水1000毫升，煮至苹果软烂。将苹果压成泥，用细纱布挤压、滤出果汁，连同锅里的水一起倒入汤锅，加上柠檬汁（柠檬1个洗净榨汁，主要为了调节溶液PH值，便于果胶析出）和适量白糖（提高果胶溶解度，改善果酱口感），小火熬煮15~30分钟，直至浓稠，待凉放进冰箱冷藏即会出现果冻状果胶，每周食用30~50克即可。

菊粉 菊粉是一种可溶性膳食纤维，属于果聚糖，有促进肠道中双歧杆菌的生长、抑制有害菌繁殖、促进排便、增加肠道酸度的作用。成品菊粉，每次食用 5~8克，每日2次，饭后开水冲服即可。常见食物如菊苣、洋姜、大蒜、洋葱和芦笋等含菊粉较为丰富，每100克洋姜含有15~20克菊粉。

腌洋姜：洋姜1000克洗净晒干切块，锅中倒入适量生抽、老抽、醋、蒜瓣、花椒、辣椒、八角，煮开后继续煮3分钟关火放凉，在泡菜坛子中先放入洋姜，然后倒上腌制酱汁，将坛子封口腌制3周即可食用，腌好的洋姜放冰箱保存，可放置4周。佐餐食用，每周50~100克。

茁-葡聚糖β-葡聚糖可在结肠内发酵产生短链脂肪酸，可促进肠道有益细菌的增殖，改善肠道功能，还可抑制胆固醇的合成，增强机体免疫力，预防结肠癌。富含β-葡聚糖的食物有燕麦、香菇、啤酒酵母、青稞等。燕麦中β-葡聚糖含量在3%~8%，主要集中在燕麦的糊粉层和亚糊粉层中，宜食用未经加工的燕麦。

燕麦红薯粥：燕麦50克，小米（或大米）30克，红薯100克（洗净切小块）一同煮粥，每周食用2~3次。红薯中也含有2%左右的膳食纤维，每周食用300~500克即可。

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