经常听到有人问：
好像只要是含有淀粉的薯类食物，都有人会担心。相比而言，米饭、馒头、饼和面条之类，好像倒没有那么多人担心。
薯类淀粉多？真相其实是……
其实没法一概而论，因为品种差别非常大，大致在12%~25%之间。
比如说，有些用来酿酒用的红薯品种，或者用来做马铃薯淀粉的品种，淀粉含量就比较高；而一些用来炒菜的品种，淀粉含量就比较低。
同样是山药，那些脆山药的淀粉含量可以低到12%，而铁棍山药淀粉含量就能超过20%。
大米中含淀粉75%左右，煮成米饭之后，1斤大米变成2.3斤米饭，淀粉含量还是超过30%呢。
但是，很多人会提出另一个问题：
甜味说明有糖，这个推断正确。但是，糖多就会升血糖快，这个推断不一定正确。
比如说：
这是因为，食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。
糖的作用，不能抵消这些成分的作用，于是虽然甜，血糖上升速度也不算快。
红薯虽然有甜味，但因为膳食纤维较为丰富，血糖指数明显低于白米饭白馒头白面包，特别是配合菜肴吃时，并不会引起餐后血糖快速上升。
紫薯的多酚类物质含量大大高于红薯，它的血糖上升速度就会更慢。
因为各种薯类食物都富含钾元素、维生素C和抗氧化物质，用它们来替代部分白米白面，有利于预防心脑血管疾病并发症。
各种薯类中都富含质地柔软的膳食纤维，因此也有利于预防便秘和肠癌。
3.饱腹感强，有利控制「三高」
薯类几乎都具有较强的饱腹感，替代部分主食时，直接吃到饱的话，实际上摄入的「干货」比吃米饭馒头要少，有利于降低体脂率，这对三高患者也是有利的。
把薯类食物纳入到主食范畴当中，用来部分替代白米白面食物，平均每天50~100克比较合适。
换句话说，不用天天吃，不用完全替代粮食，但要经常吃，以便得到它的健康好处。
1. 不能在大量主食之外，还把薯类当零食。
有些人喜欢在两餐之间吃个烤红薯，或者吃红薯干当零食，一吃就停不下来。
用薯类替代部分白米白面时才对身体有利。否则额外摄入过多淀粉就不利控制血糖了。
薯类的吸油能力都挺强，好好的土豆做成炸薯条、炸薯片，好好的山药做成拔丝山药，好好的红薯刷了油做成烤薯片，就不再属于健康食品了。虽然炸后血糖指数下降（消化慢了），但容易增肥，对长期血糖管理不利。
薯类配糖是最美味不过的。比如土豆蘸炼乳吃，紫薯泥拌糖吃，山药浇桂花糖浆吃，芋头蘸白糖吃……不过，这么吃就不要指望控三高的效果很好了。
4. 小心薯类打成的泥。
薯类经过打浆、做泥，再添加油、糖、奶酪、沙拉酱等，会变得更容易消化，血糖上升速度加快，热量密度也会上升。比如蛋黄酱拌土豆泥、奶酪拌红薯泥等，虽然极为美味，但已经不适合用来预防三高了。
煮土豆（中国）66；蒸土豆（中国）：65；烤土豆（中国）：60；
煮红薯：54；煮红薯（红心、较软）：77；
相比于白米饭（83）和白馒头（88），原味蒸煮的薯类GI值还是比较低的哦！
范志红
