日常饮食，最离不开的就是食用油，每次逛超市都会被货架上琳琅满目的油弄得眼花缭乱——各种原料、品牌、价格。到底该怎么选油？哪种油最健康？如何才能少用油，菜还好吃？
油脂中起到对健康关键影响的成分是脂肪酸，在我们的日常饮食中存在超过20种不同的脂肪酸。根据结构不同，主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及反式脂肪酸四种类型。
有充足的证据表明，反式脂肪会提高血胆固醇水平，诱发各种心血管疾病，摄入应越少越好。而膳食中不饱和脂肪酸不足时，血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇容易增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。所以，在选择食用油或其他食品时，最好选择反式脂肪酸低，不饱和脂肪酸高的。
营养成分：花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3：4：3，单不饱和脂肪酸含量为40％，各类脂肪酸所含比重较均衡，属于均衡性植物油。压榨生产的花生油富含维生素E、胡萝卜素等营养成分。
适用情况：不饱和脂肪酸稳定，不容易过氧化，所以适合用来炒菜。
营养成分：菜子油中脂肪酸的组成比例最接近人体需求，人体对菜籽油的消化吸收率较高，同时富含维生素E，但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。
适用情况：与花生油结构类似，可用于炒菜。但它含有芥酸，不好吸收，所以最好多炒一会儿，让芥酸挥发掉，或者选低芥酸菜籽油。
营养成分：含有丰富的亚油酸和维生素E，且有α-生育酚，可以说营养价值很高了。以前被认为能降低胆固醇而列入“保健油”行列，但后来的研究发现，它会把好坏胆固醇一起降低，实际上并不能降低心血管疾病的风险。
适用情况：耐热性差，容易过氧化，所以建议低温烹饪，不要煎炸食物。
营养成分：玉米油成分与大豆油、葵花籽油、小麦胚芽油等相似，其不饱和脂肪酸含量达到87%，富含维生素A、D、E，同样富含亚油酸。
适用情况：强抗氧化作用，适合快速烹炒，能保持蔬菜的色泽和香味，或制作成沙拉酱、色拉油。
大豆油
营养成分：富含卵磷脂，大豆油中亚油酸占绝对优势，含有少量亚麻酸，饱和脂肪酸非常少，但高温情况下营养成分会流失。
适用情况：最好用于低温烹调，如做面点、煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。
橄榄油
营养成分：橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，有利于降血脂、抗血凝。而橄榄油中的抗氧化物，如橄榄多酚、角鲨烯、和β-谷固醇有助于预防心血管病。
营养成分：芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇、有益预防心血管病。
椰子油
营养成分：椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，椰子油中含有的脂肪酸，具有天然的综合抗菌能力，这种饱和脂肪酸同样也起抗氧化剂的作用，它可用于治疗儿童的佝偻病、成人的骨质疏松，保护骨骼不受自由基损伤。
适用情况：由于椰子油是饱和油，烹调加热不会产生自由基。适合高温油炸。
营养成分：是一种高不饱和度的天然油脂，所含主要成份为α-亚麻酸，含量高达67%左右，是目前所发现的所有天然植物油中这种脂肪酸含量最高的。
营养成分：亚麻籽油是胡麻种子榨取的油，亚麻酸含量达50%以上，堪称“陆地鱼油”，而我们目前饮食中ω-3脂肪（对血管好）含量普遍偏低。
适用情况：不耐高温，可适当用亚麻籽油做凉拌油，来平衡油脂摄入比例。
不管选用什么样的食用油，每天用油量都是应该控制的。烹调油的话，一般建议每天 25～30 克，大约满满的白瓷勺 2、3 勺左右。
有很多人说，自己就是喜欢做菜多放油，喜欢菜多油的口感。那么今天小编就给大家支几招，做菜好吃又可以放油少的小窍门。
01换厨具
可以从更换厨具开始。有很多炒菜锅放油少了容易粘锅，对于这种情可以将炒菜锅换成质量较好的不粘锅，炸东西时可以用空气炸锅，不放油也可以做出油滋滋美味的食品来。
除了换厨具，做菜的时候还可以运用一些小窍门做到少油又好吃。比如，做菜的时候可以挂一些水淀粉，这样不用放很多油，菜也能做出来油亮亮的很漂亮。
并建议多采用蒸、煮、水滑、拌等烹调方式，能帮助减少油的用量。把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加青菜炒熟。
有些油壶按照人数标注了使用量（例如 2 人份 / 50 克、3 人份 / 75 克），那么，对于一个三口之家来说，按照每人每天 25～30 克的限量标准，则一天做饭用油总量不要超过 75～90 克。合理运用小工具能帮助我们控制食用油的摄入量。
