骨头汤和牛奶哪个更补钙？

许多人都认为“吃什么补什么”，每每伤筋动骨，第一时间想到的是熬制骨头汤补钙。那么，骨头汤到底能不能补钙？效果如何？

想要了解这一点，首先要明确钙的两种存在形式：一是以固体钙盐结晶形式存在，稳定且很难溶解。二是以无定型钙盐存在，这种钙盐不稳定，易溶解，但在骨骼中含量很少。骨骼中的钙95%是以第一种形式存在，所以在烹饪过程中，钙很难融入汤中。

猪骨中的钙主要是磷酸氢钙和羟磷石灰，这些物质很难溶于水，即使高温炖煮，骨头中的钙也几乎不会存在于骨头汤中。如果猪骨的钙含量高达65%以上，用一公斤肉骨头熬汤2小时，1000毫升汤中含钙量仅20毫克左右，相当于一口牛奶的钙量，简直是杯水车薪。加醋后1000毫升钙量也仅40毫克左右，而成人每天需要钙的含量是800～1 200毫克。也就是说，喝12.5升的骨头汤，摄入的钙与一小盒牛奶差不多。可见，喝骨头汤补钙与喝水补钙差不多。

值得提醒的是，骨头汤的脂肪含量高，所以浓白口感好，但并非钙含量高。骨头汤的主要成分为水、脂肪和少量的含氮浸出物，而钙和蛋白质的含量很少，长时间的煲煮还可能会产生大量嘌呤。因此，大量饮用骨头汤不仅无法补钙，反而可能由于过量摄入造成肥胖。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。更不建议心血管疾病、痛风、高血压、高血脂、糖尿病患者常喝。但是，对一些消瘦虚弱的人来说，骨头汤仍不失为美味营养物质。

另外，有研究证明，骨折后喝骨头汤反而会推迟骨头愈合，因为会使骨质内有机质与无机质比例失调，阻碍骨折的早期愈合。而且，骨头汤里含饱和脂肪酸，不易消化，不适合术后或危重病人虚弱的胃肠道吸收。

补钙应正确选择食物。钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。豆腐、芝麻酱等也不错。同时，可以利用食物提高钙的利用率，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素d，豆腐含钙丰富。维生素d可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。此外，维生素C也能促进钙吸收。将含钙高的食物与富含维生素C的水果等一起服用，其生物利用度要增强12%。水果中大量的维生素C使钙能更好地被小肠吸收。

从营养的角度，钙与镁是“天生一对”。钙与镁的比例为2∶1时，有利于钙的吸收利用。所以，需要补钙的时候，可以吃一些坚果、黄豆、瓜子、谷物和海产品等含镁丰富的食物。最主要的是改掉影响钙吸收及加速钙流失的饮食坏习惯，比如吸烟、喝酒、常喝浓茶和咖啡等。只有健康饮食，才能防止体内钙的不足。

（本文来源于上海大众卫生报 作者为华东理工大学FDA研究中心副主任刘少伟教授）