张景琦
来，跟我一起念（自己编的）：护肤美白维A、C，保护视力选维A，骨骼健康是维D，维C维E抗氧化、血液凝结靠维K。骨质疏松要补钙，贫血头晕要补铁，经常抽筋请补钾，身体健康吃足镁，胎儿终生记忆靠胆碱！
1. 维生素A
③ 增强免疫力
④ 促进细胞生长
推荐食物来源：动物肝脏、红薯、菠菜、牛奶、酸奶、三文鱼、鸡蛋、胡萝卜、西兰花、灯笼椒、芒果、南瓜等。
2. 维生素C
水溶性维生素，是一种可以抗击自由基的抗氧化物质。主要功能包括：抗氧化、抗癌、提高免疫力等。维生素C是人体合成胶原蛋白的必须物质，摄入充足的维生素C可以使皮肤变得更加美丽。此外，维生素C还有助于伤口愈合、骨骼健康、提高铁的吸收率等。
3. 维生素d
脂溶性维生素，可以提高钙的吸收率，是保持骨骼健康的关键元素。此外，维生素d还可以调节肌肉功能、预防癌症和心脏病。
人体内的维生素d主要来自日晒，如果条件允许，每天进行10-15分钟日光浴。
4. 维生素E
脂溶性维生素，主要功能包括：抗氧化、抗癌、促进红血球生成、扩张血管、预防心脏病、增强免疫力、保护视力。
推荐食物来源：鸡蛋、杏仁、葵花籽、牛油果、红薯、动物肝脏等。
5. 维生素K
脂溶性维生素，是血液凝结的关键营养元素。此外，维生素K还具有增强骨骼健康、抗癌、预防心脏病等功能、
6. 铁
铁是血红蛋白中的首要成分。女性在经期会流失大量的铁，据RDA，女性每日的铁摄入量应为18毫克，而男性则为8毫克。
缺乏铁会降低身体能量水平，使你更容易疲劳，并且注意力无法集中（原理：血红蛋白具有运输氧气的功能）。此外，铁对维持细胞的正常功能非常重要，如酶的合成、大脑发育等。
推荐食物来源：贝类海鲜、牛肉、羊肉、动物内脏、深色绿叶蔬菜等。
7. 钙
钙是保持骨骼健康的关键元素，有助于预防骨质疏松，对维持肌肉的正常收缩也至关重要。
8. 钾
钾有助维持肌肉和神经系统的正常功能。缺钾容易引起抽筋，所以易抽筋人群务必注意补钾。
推荐食物来源：香蕉、土豆、红薯、瘦肉、坚果、牛油果、橙汁等。
9. 镁
镁是维持人体健康的关键元素之一，对免疫系统、血压稳定、能量代谢、蛋白质合成、肌肉功能、神经系统、骨骼健康、肌肉收缩等至关重要。
推荐食物来源：全谷物、豆类、菠菜、坚果、香蕉、牛油果、豆腐等。
10. 胆碱
胆碱对大脑的发育极其重要，所以孕妇应该从食物中摄入充足的胆碱。据2004年发表在《Journal of the American College of Nutrition》杂志上的一项研究，孕妇摄入充足的胆碱可以提高胎儿的终生记忆。胆碱可以在肝脏内合成，也可以从食物中摄取，如藜麦、大豆和十字花科蔬菜（如西兰花）。
