每天都在做菜，你却不知道这样才能留住更多营养！

食材在储存、洗切、烹饪这些工序上都会流失一部分的营养。

我们每天都在做菜，但你想过吗，怎样烹饪才能让菜留住更多的营养？

新鲜：锁住营养第一步

保证食材的新鲜是留住营养最关键的第一步。

对于蔬菜、水果，要保证其表皮不溃烂或干皱。买回来暂时吃不了的蔬菜要放进冰箱的冷藏室，以延长蔬菜的新鲜保质期，如果冰箱有0度保鲜就更好了。

肉、蛋、奶，要尽快食用，存放在冰箱也要密封分开存放；肉类尽量冷冻，蛋类和奶类冷藏存放。

蔬菜：先洗后切锁住营养

在烹饪的过程中，蔬菜首先要经过切洗加工。不少人会图方便，先把菜切好再一起洗，但这样做，菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里，造成损失。

而且，蔬菜切好后再冲洗，表面的农药残留和泥土很容易进入断面。正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。

很多老年人喜欢白灼蔬菜，但在烹饪的时候如果锅里的水太少、火太小，焯菜时间就会增加，造成蔬菜中很多的营养素流失。所以在焯菜时，应该尽量多放点水，将火力调到最大，缩短焯菜时间。

另外，为避免食材中大量的营养素随汁液流走，建议在油冒烟前菜就下锅，而且可以用急火快炒的方式，缩短加热时间。

肉类：煮熟锁营养两不误

肉类不仅要锁住营养还要煮熟，所以在烧煮时忌加冷水。如果烧煮中忽然加冷水，汤汁温度聚然降落，蛋白质与脂肪会凝固，肉、骨的空隙也会聚然紧缩而不会变烂。同时，烧肉的时候不宜过早放盐，因为盐的主要成分氯化钠易使肉中的蛋白质产生凝固，使肉质变硬，且不易烧烂。

很多人都喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质让肉质更加滑嫩，但这些碱类物质会使蛋白质发生变性，不易被人体吸收。可以用胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉来代替，这样可以很好地保住营养。

这些蔬菜先焯后炒

1

十字花科蔬菜

如西兰花、菜花等，这类蔬菜焯水后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。

2

含草酸较多的蔬菜

如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等。一般来说，这些有点涩味的蔬菜，都含有比较多的草酸。摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收，还会增加结石风险。研究显示，菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。

3

芹菜类蔬菜

它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。

4

香椿

香椿含有较多硝酸盐和亚硝酸盐，用热水焯烫香椿1分钟左右，就可以除去2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐。因此，烹调香椿前最好先焯烫一下。

5

木耳

木耳在泡发时会吸收大量水分，而焯水有利于其中水分的排出。这样，在炒的时候就不会出现炸锅的现象。需要提醒的是，焯烫过的木耳，要沥干水分后再下锅炒。

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小贴士

焯绿叶菜的3大技巧

1、火要旺，水要多。

一次加入的菜要适量，如果菜很多，建议分几次进行，以免菜降低水温。焯的时间要短，避免营养过多损失。

2、焯绿叶菜的时候，加点盐、加点油会更好。

这样不仅可以防止氧化酶破坏叶绿素，还能保持蔬菜鲜亮的颜色。

3、焯烫后的蔬菜，应立即投入凉水中降温后再烹制。

像豆角、荷兰豆等蔬菜焯完用冷水过一下，再置于冰箱冷藏很多天也不会发芽。