减脂怎么保证热量赤字？做到这3点，让你饮食搭配的既减脂又饱腹

减脂的时候到底怎么吃？吃什么？保证热量赤字，减脂=摄入热量＜消耗热量。做到了这一点，才能进行下一步减脂计划。女性一般控制在 1300-1600kcal ，男性在 1500-1800kcal ，如果你每天的运动强度的稍大，摄入热量可以适当增加。

怎么吃才能又减脂又饱腹，早饭是一天中最重要的一顿，保证你一天精力充沛！早餐热量占全日总热量的 30%。午饭一定要吃饱，一定要吃主食，午餐摄入的热量占全日总热量的40%。晚饭可以少吃一点，清淡一点，但是一定要补充基本的能量，一般要求晚餐的热量，占全日总热量的30%。减脂餐并没有传说中的那么可怕，饮食搭配上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。

1拒绝高脂肪的食物

比如：猪油、加工食品、泡面、鸡翅、汉堡，烧烤，蛋糕等等，这些东西应该少吃或者不吃。你需要吃一些高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等，因为高蛋白餐比较耐肚饿，每天占摄入量为总热量的30%！减脂时最常见的误区就是拒绝碳水主食，控制不住食欲，而且很容易体重反弹。

2·吃对碳水你才可以瘦得更快

主食你可以多吃一些复合碳水，比如各种粗粮、土豆、地瓜、菌类等。你每天最少要有30%的食物是来自碳水化合物，才能维持身体的正常活力跟精神。

3·多吃一些高纤维的蔬菜

绿色蔬菜卡路里低，绿色蔬菜是减肥菜单的基础，每天占摄入量为总热量的40%！ 在吃饭前喝一两杯水，这样可以增加你的饱腹感，降低你正餐的摄入量。