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你上当了！低升糖食物越吃越胖，食用前先掌握6个重点

时间：2019-03-02 02:54:03 来源：万花筒健康荟作者：糙米饭点击：

前阵子很流行低升糖食物，众所周知，地瓜、全麦面包都是低升糖食物，所以挑这些食物就可以放心吃，到底对不对呢？

实不相瞒，你“上当”了！

其实，误以为只要选择低升糖的食物，就可以不必限制量地尽情大吃。这一直以来就是大多数糖友的一个迷思。

因为，吃多了，摄取的热量是一样多，另外消耗不了，反而更容易囤积在体内。

这里，不得不再次强调一下“升糖指数与升糖负荷”。

升糖指数，即血糖生成指数（Glycemic Index, GI值），是衡量含糖类的食物在被人体吃进肚子2小时内，血糖上升幅度的指标。

其实还有一个指数，叫升糖负荷（Glycemic Load, GL值），这是用升糖指数乘以该食物所含糖类的克数，再除以100所计算出来的数值。若计算出来的数字在10以下，叫做“低升糖负荷”，10∼20是中升糖负荷，20以上则是高升糖负荷。

举个栗子。

以白米饭和糙米饭为例，其升糖指数分别为84和56，热量分别是356和350大卡，糙米饭的升糖指数较低，也是通常会建议病人摄取的食物。

但当白米饭和糙米饭乘上各自所含糖类的克数时（一碗约60克），吃一碗白饭或吃一碗糙米饭，两者升糖负荷数值都大于20（分别为50.4和33.6），皆属高升糖负荷食物，代表过量。

若是吃半碗白饭或半碗糙米饭，两者的升糖负荷级距就会拉开，半碗白饭依旧是高升糖负荷，半碗糙米饭却降为中升糖负荷。

由此可见，糖尿病患者除了选择低升糖指数的食物外，所吃的分量也非常重要。

正确的食物分类很重要

像红豆、绿豆、地瓜、南瓜、山药、菱角、马铃薯、牛蒡、莲藕、芋头、玉米等，看起来像是蔬果类，很多患者因此放心地吃。但它们其实真正分类，都是属于全谷杂粮（主食或淀粉）类。这也是常被忽略的一环。

食物中是不是含有淀粉（糖类），有个最简单的判断标准，糖友们可以一试：

若吃起来粉粉的，或是把该食物含在嘴里久一点，感觉有点甜甜的味道，那就是含糖类食物。

选择低升糖指数食物的6重点

1、含膳食纤维多的（糙米优于白米）

2、固态优于液态（干饭优于稀饭、整颗马铃薯优于马铃薯泥）

3、原始型态优于加工过的（水果优于果汁）

4、需多咀嚼的食物

5、同时含蛋白质跟脂肪

6、少烹调、少勾芡

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