饮食减肥，看看营养专家的“推荐食谱”

在女性朋友圈流传这样一句话，“春季不减肥，夏季徒伤悲。夏季不减肥，秋季徒伤悲。……”而节食，尤其是疯狂节食，是很多人的常用做法，我们在这里要提醒各位减肥的朋友，疯狂节食减肥，只会更加悲伤，不仅难以坚持，达不到持续的减肥效果，更会影响身体健康，走进减肥的“死胡同”，我们提倡科学的减肥饮食。

减肥饮食，学名为“低能量膳食”，与我们平素所说的平衡饮食不同，平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”，是指七大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水——按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。“低能量膳食”则是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取，所谓“适量”是指摄入量少于每日人体消耗量，二者之差导致能量“负平衡”。

营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取 1200 千卡的能量是减肥饮食中最常见的能量标准。

1200 千卡能量意味着多少食物？

1200 千卡能量＝“三两主食，二两肉，一个鸡蛋，一杯奶，一斤蔬菜，一点油”，简称为“3+2+1+1+1”。在此，我们提供一套简单实用的 1200 千卡的食谱，供减肥的朋友们参考。

小贴士

早餐7:00－7:30

一杯不加糖的脱脂牛奶（250 毫升）

1 片全麦包片（约 35 克）

1 个中等大小的煮鸡蛋（约 50 克） 一个

上午加餐9:30

中等大小新鲜的西红柿（约 200 克）

中餐12:00

一两米饭（注意：生米 50 克煮熟后重量是 130 克）

清炒茼蒿（茼蒿 200 克，用植物油 5 克）

银耳黄瓜烩鸡片（鸡片 100 克，适量辅料，油 10 克）

下午加餐15:30

无糖燕麦片 25 克冲服

晚餐19:00

紫米粥（紫米 25 克）

醋熘茄丝（茄子 100 克，植物油 10 克）

蔬菜色拉（黄瓜 50 克，胡萝卜 50 克，生菜 50 克，切丁切块，用醋、适量色拉酱和盐拌好）

北京协和医院临床营养科

于康教授