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网红们戒糖、戒碳水 你也想试试，但真的科学吗？

时间：2018-11-09 08:20:51 来源：新华网作者：碳水化合物点击：

■廖木兴/图

许多人觉得吃甜食能缓解郁闷，开朗心情，嗜甜欲罢不能。但糖类对健康并不友好，因此诸多超重者尝试戒糖减重保健康。近日有位国外博主Arielle分享其戒糖30天的过程，引起网友跟风。她称，戒糖初期感到不开心、头痛、憎恨一切，最终戒糖成功，不仅体重减轻、皮肤更加细腻光泽，精神状态也得以改善。国内亦有许多网红博主推崇“戒碳水减肥法”，拒绝食用谷物主食、土豆、红薯等块茎类食物，不少网友纷纷留言有效，吸引了很多爱美人士加入，戒碳水打卡群、使用戒碳水app应运而生。

不过，糖类、碳水化合物真的是肥胖、亚健康的祸源吗？新快报记者邀请专家，帮助读者更科学地认识糖类、碳水化合物与健康减重。

■新快报记者 陈思陶

不要混淆“糖”和“碳水化合物”

吃甜食会导致发胖几乎成为共识，因此许多爱美人士严格控制甜味食品摄入，由于此类食品成分中的糖类多为蔗糖、葡萄糖，而葡萄糖、蔗糖等“糖”都是碳水化合物，因此戒碳水，不吃谷物主食也被提上日程。

事实上，糖经过代谢转化能成为脂肪，过程是葡萄糖→丙酮酸→乙酰辅酶A→脂肪酸→脂肪，这样看来，戒糖减少糖分的摄入是从源头上减少了能量过剩、脂肪增多的可能，从而能够在一定程度上达到控制体重的效果。

但华南农业大学食品学院柳春红教授提醒减重者，切莫混淆“糖”和“碳水化合物”这两个概念。

碳水化合物的概念绝非仅仅是淀粉，包括葡萄糖等不能再分解的单糖，蔗糖等由两个单糖构成的双糖，3～9个单糖构成的寡糖，10个及以上单糖构成的多糖，如淀粉、纤维素等。因此，戒糖不等于戒碳水，而盲目、笼统地戒碳水并不可取。

“糖”和“碳水化合物”都非常重要

博主Arielle在30天戒糖行动中的第2天已经感到身体不适——不开心、头痛、暴躁、疲惫、憎恨一切。这并非博主意志不坚，而是因为碳水化合物对身体非常重要。

柳春红教授指出，葡萄糖在体内释放能量较快，是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要“燃料”。碳水化合物作为人类最经济、最主要的能量来源，约50%以上膳食能量由碳水化合物提供；碳水化合物也构成组织结构和生理活性物质；同时肩负节约蛋白质的作用，当膳食中碳水化合物供应不足时，身体会动用体内蛋白质来产生葡萄糖，因此充足的碳水化合物供给会减少蛋白质的消耗；此外，碳水化合物中的膳食纤维具有促进肠道健康的作用、足量的碳水化合物产生抗生酮作用、参与肝脏解毒等。

大脑对于糖的依赖渴望也有因可循，甜味确实能让人感到快乐。研究表明，接触甜味食品时大脑会释放让人感到快乐幸福的多巴胺；食用甜味食品后，糖分的分解使血糖升高，大脑则释放内啡肽等让人容易感到开心的物质。但随着血糖的下降快感消失，这样过山车般的快乐波动会促使爱“享乐”的大脑发出多吃甜味食物的讯号。

柳春红教授强调，人的大脑几乎完全依赖葡萄糖和氧，也可以利用少量的酮体，假如供应中断3～4分钟都会导致大脑不可逆的损伤。因此，美国医学研究所建议每天摄入130克，即520千卡的碳水化合物是大脑平均最小的葡萄糖用量。

TIPS

健康减重：高蛋白低碳水合理搭配

尽管盲目戒糖或戒碳水于健康无益，而且实施起来较为困难，不少网友也因此出现脱发、月经不调、便秘、低血糖、情绪低落等问题，体重反弹也更猛烈。如果不戒糖、不戒碳水，又想要健康减重，饮食上还有更快捷、舒适、健康的操作方式吗？

柳春红教授表示，饮食上完全戒糖、戒碳水不可取，而要健康地摄入碳水。为满足脑部及葡萄糖依赖组织的需要量，中国营养学会确定，我国成人的平均需要量是120克/天，可接受范围为碳水化合物供能占总能量的50%-65%；摄入膳食纤维20g～30g/天；每日限制添加糖，最好限制在25g以内；同时，碳水化合物来源应含有不同种类的谷物，特别是全谷物。

在控制总能量的前提下，目前公认的减肥膳食是高蛋白，即供能比占20%-25%；低脂肪，即供能比占20%-30%；低碳水化合物，即供能比占45%-50%。健康人群摄入蛋白质的建议占比则是10%-15%，脂肪建议占比是20%-30%、碳水化合物的建议占比是50%-65%。

可见，戒糖并非戒碳水，每日摄入必要的碳水化合物，戒除摄入多余的精制糖、游离糖，才有利于健康减重。

甜食可以不吃， 游离糖却难以躲避

博主Arielle本以为戒糖只要不吃甜味食物和淀粉即可，但她在准备沙拉的过程中发现所有沙拉酱都含有糖，而糖“多面手”的身份让她难以确定食品是否添加糖，只好食用柠檬汁拌沙拉。Arielle在戒糖方面的谨慎是正确的，因为很多看似不含糖的食物其实隐藏着甜蜜的陷阱。

制造食品中各种添加糖即游离糖，包括白砂糖、红糖、冰糖、果糖、蜂蜜和果汁的糖分等。世卫组织建议，每日游离糖摄入量要控制在摄入总量的10%以内，《中国居民膳食指南》同样建议添加糖每日摄入最好控制在25g以下，不要超过50g。

往往一听可乐、一奶茶已经占用完每日摄入游离糖名额，但让戒糖者防不胜防的是游离糖与淀粉、饮料等明确的含糖食品不同，即便不吃甜食、不喝饮料的人也会在不知不觉中“入坑”，比如猪肉脯、葡萄干、沙拉酱、美乃滋、酸奶、纯果汁、乳酸菌饮料、调制麦片、火腿肠、面包、粗粮饼干等，查看配料成分表，都能找到游离糖的身影。这也是一些戒糖减重的患者整日“清淡饮食”“戒口自律”但仍减重效果不佳的原因之一。

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