封面 三分运动七分饮食，健康五大饮食原则

「运动」和「饮食」是强健身体的两大支柱。身为健身教练，同时我也会指导学员饮食方式。除了摄取蛋白质之外，还有一些饮食原则也希望大家彻底了解。

1：主食从「白色」改为「咖啡色」

大量摄取碳水化合物（糖类）的话，血糖值会急速上升，造成脂肪容易囤积。但是，我不会建议大家不要摄取碳水化合物，而是希望大家将白色食材改成咖啡色食材，例如将白米改成糙米、面包或面条也换成全麦产品等。挑选食材时，也要选择不容易使血糖值上升的低GI食物。

2：午餐的分量要吃最多

想要锻炼出强健的身体， 必须搭配饮食内容、什么时候吃东西、该吃多少东西，这几点都非常重要。以一天摄取三餐为例，午餐的分量要吃得最多，这样才能预防晚餐吃过量， 避免脂肪囤积体内。此外，晚餐需要注意分量多寡的问题，而且在晚上八点前吃完晚餐最为理想。若晚上太晚吃饭，能量将无法消耗而被囤积起来，成为脂肪。

饮食分量比例 早餐 3：午餐 4：晚餐 3

3：每一公斤的体重， 需要喝四十毫升的水

身体约有百分之六十为水分， 而水分与血液循环以及代谢都有密切关联。每一天的摄取量以自己的体重（公斤） 乘以四十毫升的水分为参考依据。此外，咖啡因具有利尿作用，所以含有咖啡因的饮品并不适合用来补充水分。为此，摄取用来强健身体的水分时，应与品尝嗜好的饮品区分开来。

4：想要均衡摄取食材

怎么做，才能营养均衡地摄取食材？希望大家记住，吃「豆芝海蔬鱼菇穀」这些食品就对了。这几个字是由下述表格中的食材，取其中一个字组合而成，每天在餐桌上都要好好吸收这些食材的营养哦！

​5：越简单的烹调方式越好

即便学会聪明挑选健康食材了，但是假使烹调成费工的料理，也恐会摄取进多余的热量。

因此大家记得「简单烹调」与「清淡调味」的原则即可，像我都是利用「清蒸」、「汆烫」、「烘烤」来简单烹调，而且清蒸用微波炉就能完成。另外，只要善用食材风味， 调味料的分量就能避免使用太多了。