经济无刺热量低，今天的肉肉就吃它——三餐减脂食谱（第13篇）

1210大卡减脂餐

鱼肉富含蛋白质和优质脂肪，热量也要低于其他肉类，特别适合作为减肥时的肉类食用，今天给大家推荐一个肉质细嫩、经济实惠，又没有刺的淡水鱼——巴沙鱼。

巴沙鱼是东南亚国家重要的淡水养殖品种，扒皮处理后形似龙利鱼，它属鲶形目鱼类，是湄公河流域中一种特有的优质经济鱼类。

巴沙鱼肉富含蛋白质、维生素A、矿物质（主要是钙）等营养元素，它的烹饪方式可以很简单，不需要过多的油和调味料就可以做熟，特别适合出现在简单低脂的减脂餐中。

今天的午餐咱们就来做香煎巴沙鱼，三餐热量约为1215大卡，点看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐根据自己情况增加分量。

早餐（约418大卡）：脱脂牛奶、圣女果、牛油果三明治

午餐（约440大卡）：糙米饭、香煎巴沙鱼、蒜炒豇豆角、提子

晚餐（约357大卡）：自制无糖酸奶、玉米、坚果、凉菜食材

早餐：脱脂牛奶200g、圣女果200g、鸡蛋1个、牛油果半个、全麦吐司60g、沙拉酱10g（可不放）

午餐：糙米饭100g、巴沙鱼150g、豇豆150g、红提150g、干辣椒2个、蒜、姜

晚餐：自制无糖酸奶100g、玉米1根、坚果10g、凉菜200g（黄瓜、胡萝卜、金针菇、紫甘蓝）、香油2g、香菜适量

调料：食盐、生抽、蚝油、料酒、黑胡椒做法

早餐：

1、鸡蛋煮熟，牛油果去皮去核切成小块。

2、将鸡蛋和牛油果放入碗中，用勺子压成泥，撒些黑胡椒、10g沙拉酱（怕胖可不放）、盐调味。

3、吐司放平底锅中小火煎至两面表皮酥脆。（不用放油）

4、在吐司上抹上鸡蛋牛油果泥夹在一起即可。

午餐：

1、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。

2、巴沙鱼切块，放姜片、料酒、少许盐腌制20分钟。

3、鱼肉裹上一层淀粉。

4、预热平底锅，倒入5g植物油（或用喷油壶，油量更少），将鱼肉两面煎至金黄即可，最后撒一些黑胡椒碎。

5、两瓣蒜压成蒜泥，红辣椒切成小块。

6、冷锅冷油小火加热，下入蒜泥和红辣椒，翻炒至出香味，再调大火下入豇豆，翻炒几分钟，最后加生抽、蚝油调味出锅。

晚餐：

1、拌凉菜用自己喜欢的青菜就可以，热量都很低。青菜洗净后，黄瓜、胡萝卜、紫甘蓝切丝，金针菇用热水焯熟后过凉水，香菜切碎调味。

2、青菜里加入生抽、盐、香油拌匀即可。

3、玉米煮熟，无糖酸奶提前做好。