光运动就对了？运动一定要知道这些知识！事半功倍！-儿童城

光运动就对了？运动一定要知道这些知识！事半功倍！

时间：2018-07-04 21:50:56 来源：I运动与营养作者：食物点击：

导读：[db:简介]

在选择具体食物时，要注意重视主食的摄入，如米、面、馒头等，主食中含有丰富的糖类，能供给运动者充足的能量。快速释放能量的糖类会在人体内制造压力，刺激皮质醇的产生，因此，在锻炼时尽量不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品，还要避免选食过多的肉类，目前国内锻炼者蛋白质缺乏的已经少见，吃过多的肉食不仅提供高能量，相反给人体带来许多危害，在过多的蛋白质摄入的同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高脂血症、冠心病等。动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样的蔬菜和水果，特别应该强调增加生食的蔬菜，以减少营养的损失，少吃或者不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭等，它们可能带入体内过多的脂肪，引起肥胖。例如，一名体重70kg的篮球运动者，每天需要热能4200KJ，每天应该吃主食500~600g、牛奶500g、豆制品50~100g、蔬菜500~750g、水果300~500g，鸡、鸭、鱼合计100~200g，植物油25~30g。

（二）食物应该营养平衡和多样化

所谓酸性食物和碱性食物，并不是指味道酸或碱的食物，而是指食物经过消化吸收和代谢后产生的阳离子和阴离子占优势的食物，某种食物如经代谢后产生的钾、钠、钙等阳离子占优势的属碱性食物；而代谢后产生磷、氯等阴离子占优势的食物属于酸性食物。柠檬、柑橘等味道酸，但经人体后，变成了水和二氧化碳，经肺呼出体外，剩下的阳离子占优势。

在运动后不适宜大量食用大鱼大肉等酸性食物，以免食物搭配不当引起生理的酸碱失调。因为运动后人体内的糖类、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸等酸性物质。这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀或精神匮乏。鱼、肉等食品均属于酸性食物，运动后即使用这些酸性食物，会使人体更加酸化，不利于肌肉、身体的恢复，严重会引起酸中毒。因此，运动后应该多吃一些蔬菜、豆制品、水果等碱性食物，达到酸碱平衡，从而达到消除疲劳的目的，保持健康的体魄。

（三）重视一日三餐的合理营养

运动者要根据自己每日的运动锻炼量，合理选择三餐食物的种类和数量；而不仅根据自己的喜好选择食物，要合理安排一日的餐饮，两餐之间间隔和每餐数量、质量使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收一致，正常情况下，一次三餐比较合理，两餐间隔以4~6小时为适宜，早餐热量应占全天总热量25%~30%，午餐占全天总热能40%，晚餐占全天总热能的30%~35%。

（四）养成合理的饮食习惯

对于一个运动者来说，空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的，在运动前30分钟应该少使用食物，可以避免因体内活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。进食后30分钟以内不要进行体力活动。如果是晨练，早餐最好食用少量的奶制品、谷类食物、水果饮品及运动营养食品，要避免难消化的食物。

（五）合理补水

运动者的水分摄取量应以满足机体失水量、保持水分平衡为原则，不能单凭有无口渴来判断。运动者在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分需要量为2000~3000ml。大量出汗时，应采取少量多次补给，长时间大量出汗时，应每隔30分钟补水150~250ml，运动前也应该补充水分400~700ml，因为运动时水分最大的吸收率为800ml/L。