母乳有着任何配方奶粉都无法媲美的优势，不过，母乳的质量也会因人而异。哺乳妈妈自身的营养摄入状况、休息、心情等都可能影响到乳汁分泌的质量哦。
哺乳期妈妈的营养是“一人补充两人用”，如果妈妈自身营养不足，会导致乳量分泌减少，并降低乳汁的质量，影响婴儿健康成长。
而处于大脑和体格快速发育阶段的宝宝，需要高质量的营养供给，包括充足的蛋白质、脂肪、乳糖、矿物质、维生素等，以及DHA、胆碱等支持脑部发育的关键营养。不仅是喂饱肚子，还要“喂饱”大脑。
因此，妈妈在生产后的膳食安排应更加用心，既要为满足妈妈恢复自身健康的营养需要，还要为宝宝提供高质量的母乳。
1.食物多样不过量
营养是泌乳的基础，而食物多样化是充足营养的基础。哺乳妈妈饮食应包括5类基本食物——谷物、水果、蔬菜、肉类、奶制品，保证营养种类的摄入足够丰富。
【DHA】
新生宝宝的体格成长非常迅速，几乎每天一个样；实际上，“看不见”的大脑也在飞快发育。宝宝在出生时就已经基本拥有了所需要的所有脑细胞，但此时TA的大脑约只是成人大脑的四分之一大小。出生后，宝宝的脑细胞会不断地长大，到3岁时达到成人脑重的85%；细胞间的连接会增加（仅在出生第一个月，脑细胞之间的连接就增加了20倍！）。
宝宝大脑如此快速的发育，而所需要的DHA全部来自于乳母！因此建议哺乳期的妈妈每周吃2-3次富含DHA的海鱼，如凤尾鱼、三文鱼、等；每天饮用两杯含高水平DHA的妈妈奶粉，帮助你更易达到中国营养学会权威推荐的DHA水平（200mg/天），支持宝宝的小脑袋多方面发展。
【钙】
怀孕时，妈妈都非常注重自身的补钙；宝宝出生后，妈妈的关注点就转移到了“给宝宝补钙”上。其实，哺乳期的妈妈更应该关注自身的钙摄入。
一般来说，纯母乳喂养的宝宝是不需要额外补钙的。如果哺乳期妈妈通过食物获得的钙质不足，也会动用骨骼中的钙质使乳汁中的钙维持在一个稳定的水平，但这样乳母容易出现牙齿和骨骼脱钙。因此哺乳期的妈妈应注意保持均衡的饮食，摄入充足的钙质。
乳制品含有较多的钙，建议妈妈每天早晚喝一杯含高钙的妈妈奶粉，平时也可以吃一些奶酪或酸奶。日常食物中的高钙食物还有：三文鱼、大豆、西兰花、扁豆、秋葵、胡萝卜汁等。
蛋白质营养状况对泌乳有明显影响，乳母膳食中的蛋白质应比一般女性每天多增加25g左右，鱼、禽、肉、蛋以及大豆类食品都是很好的来源。
【铁】
为了预防贫血，妈妈在产后应多摄入含铁高的食物，如动物肝脏、红肉（如牛肉）、鱼肉等。为了使食物中的铁得到更好的吸收，应同时吃一些富含维生素C的蔬菜，或饭后喝一杯果汁。
【维生素A】
乳母每日摄入维生素A的推荐量要比一般成年女性增加600ugRAE。建议哺乳期妈妈每周吃1-2次动物肝脏(总量达到85g的猪肝或总量达40g的鸡肝)，以保证维生素A的供给。
温馨提示：
任何一种食物都含有多种营养元素，应该如何合理搭配和控制饮食呢？
每日食物分量建议：谷类250-300g、薯类75g、蔬菜500g、水果200-400g、肉类（家禽、鱼肉、鸡蛋等）220g、奶制品400-500ml、豆类25g、坚果10g、烹饪油25g、食盐不超过6g。一日可分4-5餐进行，少吃多餐。
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在生产后，家人往往会给你准备一些下奶汤（如猪蹄汤、鲫鱼汤等）。因为乳汁分泌量和乳母每天摄入的水量密切相关，多喝水和流质食物有利于促进乳汁分泌。
建议乳母每餐都有带汤水的食物，但不宜太浓和多油，尤其是刚生产完时应喝清淡易消化的汤水，如蛋花汤、小米粥等。煲汤用的肉类最好是脂肪含量较低的，如鱼类、瘦肉、瘦排骨等，也可以喝一些菜汤、豆腐汤、蛋花汤，不一定要是肉汤。
平时只要感觉到渴了就应该喝水，尤其是在喂奶后，可以喝一点白开水，但不要喝含咖啡因的咖啡、茶和可乐，也不要喝含酒精的饮料哦。
温馨提示：
乳汁分泌量还受妈妈情绪、睡眠状况、喂养方法等因素的影响。妈妈应尽量多和家人沟通，保持良好心境；做到生活有规律，保证每天8小时以上的睡眠时间；坚持让宝宝频繁吮吸（24小时内至少10次），这些方法都有利于乳汁分泌。
母乳喂养是一件容易而又不简单的“工作”，妈妈可能会遭遇涨奶、疼痛、乳房下垂等不适，但只要能让宝宝吃到最好的一口奶，相信你一定会坚定不移地走在母乳喂养的道路上的！加油！最棒的“奶牛”妈妈！
