立足科学理念，传播营养健康，又到了和友们说健康的时刻，今天要和友们分享的健康话题是腰。腰位于人体中央位置，是身体中承上启下的关键部位，有研究提出，人在20岁以后，腰椎间盘就已经开始出现退行性改变，可以说，人体最先衰老的部位不是腿而是腰。而且，随着现代人“久坐、肥胖、运动不足”生活方式的出现，越来越多的人陷入“人未老腰先衰”的境地。
腰椎提前退化或椎间盘突出，早期症状主要为腰部柔软性变差、晨起腰部僵硬，经过适当的卧床休息可缓解。
如果是反复腰伤、腰痛，或者出现腿麻、坐骨神经痛等，就要考虑腰椎出现病变了，应及时就医。
2、仰卧起坐不达标
仰卧起坐可以测定人的腹部肌肉力量及持续工作能力。根据国家体育总局发布的《国民体质测定标准》，20~24岁的女性，一分钟做不到16个就为不及格，年龄没增长5岁，数量标准降1~2个；男性的数量要在女性的基础上增加至少5个。比如一个30岁的女性做不到14个就为不及格，30岁的女性做不到19个就为不及格。
由于平时缺乏运动，再加上久坐，现在很多年轻人在直膝弯腰时，双手连脚尖都摸不到，这就说明腰部的柔韧性比较差了。
1、腹式呼吸
我们都知道，腰椎间盘突出的一个最主要的问题就是腰椎跟腰椎之间的挤压力过大，把椎与椎之间的间盘给挤出来了，椎间盘挤出来压迫后面的神经，就会产生疼痛的症状。而腹式呼吸可以改变这种现象。
具体做法：可采取仰卧位，吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
2、空心拳叩腰
双手握空心拳，反手背后，以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重，不可突然使蛮力。也可两手搓热，紧按腰眼处，稍停片刻，再用力向下搓到尾椎骨附近。
每次50~100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用，对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好的效果。
3、静力拉伸
训练柔韧性最好的方法是静力拉伸。静力性拉伸是指在在关节拉伸到自身活动最大副度时，保持静止状态一定时间的拉伸运动。这种方法锻炼效果相对更好，而且更安全。
比如坐姿伸直双腿，上身前屈，用手尽力去触摸脚尖，如果无法碰到脚尖，握住脚踝或小腿也可以，然后保持10～30秒，然后放松，重复3～5次即可。
4、小燕飞
俯卧位，双手背向放好，头尽量向上翘，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。做这个动作不能屈膝，每天早晚各1次，每次10分钟左右，时间、强度因人而异。经常练习有助于稳定脊柱，减少腰损伤。如果你经常腰部酸痛，这个动作可有效的缓解。
参考书籍医点就通
