看了这个饮食计划，不瘦都难！

本文是给那些不想彻底颠覆人性饮食 又想有好身材的人。

其次也实在不忍看着那些天天水煮鸡胸加米饭 狂练也不瘦的人。

首先我们还是要强调 不管任何运动方式减肥 你的饮食如果做不到位一切都是白搭。

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减肥我们最重要的就是了解自己一天应该摄入多少热量 和营养元素的比例，而不只是所有东西只要水煮就可以 ，即便你都是水煮的 但所有摄入热量超过了你应摄入的 还是无用功。更何况如果都是无油无盐 鬼知道我们能坚持几天。

废话不多说 此计划针对每个减值人群都可以套用 ，给到大家方法自己算就可以：

一 、我们要先知道自己每日维持生活所需热量：

基础代谢：女性 655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm）-(4.7×年龄）

男性 67+(13.7×体重kg)+(5×身高cm）-(6.9×年龄）

日需热量：基础代谢×1.5 =W 千卡

二 、接下来就是算出每天主要营养元素需要多少克 ：

碳水化合物：（日需热量 ✖️50%）➗4 = A g

蛋白质 ： （ 日需热量✖️35%）➗4 = B g

脂肪： （日需热量 ✖️15% ）➗9 = C g

三、食材选择：

碳水化合物：全麦面包 燕麦 藜麦 杂粮 红薯 紫薯 藕 糙米 豆类 蔬菜类等（推荐鹰嘴豆）

蛋白质： 牛肉 各种鱼肉 蛋类 鸡肉 虾 海鲜等

脂肪： 坚果 橄榄油 椰子油

到这里就会有一波复杂操作了

你要查到所有食物的每项营养素的含量 ，算出你今天一共需要A g 碳水 应该吃多少红薯或者粗粮等 把他平均分配到每餐就可以了。同理 蛋白质和脂肪也是一样的算法。(查食物热量的软件有很多 比如软件食物库 )

肉类可以用煎锅煎 放少许橄榄油 椰子油 或者放少许作料清水炖、

还有一个比较好吃简单的方法就是烤箱

肉类之外这些也是可烤食物：

马铃薯紫 胡萝卜 藕 红薯 紫薯 （烤箱烤 30-40分钟）

南瓜 黄瓜 西葫芦 茄子 金针菇 韭菜 （烤20-40分钟）

西兰花 花椰菜 紫甘蓝 洋葱 青椒 蘑菇 西红柿 水果类 （15分钟左右）

调味料：推荐橄榄油 椰子油 盐 胡椒

四、 每天每餐量上的分配是：早中晚各 30% 40% 30%

例：假如 经计算 日需热量 1000 千卡 其中包含（ 碳水；125 g 蛋白质：87g 脂肪 ：16g）

早餐 300 千卡：鸡蛋 （煮或煎）燕麦片/红薯 蔬菜沙拉

午餐 400 千卡：煎牛肉或鸡胸肉（片状）蔬菜烤一下垫底（也可以拌沙拉），杂粮米饭 / 紫薯/红薯

晚餐 300 千卡 ：同午餐 牛肉可以换鱼肉 等

加餐可以吃点水果和坚果

所以三餐所有食物碳水 蛋白 脂肪 加起来的克数要一致。

注意事项：

1:不要吃大量水果而不吃主食，选择GI值低的食物吃。

2.咖啡 可乐 饮料 果汁都尽量不喝

3:每顿饭 尽量都要吃蛋白 ，先吃肉在吃主食能更好的保持血糖平稳。

4: 推荐吃清汤火锅 烤肉 日料 都是比较好的控制热量的方式 营养也比较均衡。

5:尽量不要喝太多的粥 尤其是大米粥，或者含淀粉食物。

6:每天喝水要至少1.2升 、饮料不算水 ，如果喝咖啡 可乐 茶 什么的 还要多喝水 。

7,尽量少吃包装食品， 反式脂肪比较多，代谢掉时间很长

8 食物烹饪方式越简单越好，青菜不要切碎煮 或者水抄，营养元素都没了。

最后提提醒一下大家要学会看营养成分表：

​诱惑我们的太多了 就好比就这个月饼 当你仔细看包装上并不太好找的营养成分表，就会发现每100g（2块）含有脂肪24.7g，高热量的食物，两块月饼能量1818kJ ÷4.184=434.5千卡 ,对于轻体力女性（一般一天能量1800千卡),分配到早餐能量540千卡,吃了月饼基本就够啦，所以不要再说我没吃什么啊 怎么会胖呢。