聪明吃饭降血糖，主食篇
网络上有个段子是这么说的，孔老夫子说“吾日三省 吾身”中的三省便是思考：“早餐吃什么？午餐吃什么？ 晚餐吃什么？”这虽然是个笑谈，却道出无数人心声。“吃 什么”“怎么吃”“吃多少”，是大部分的朋友所苦恼的 问题，如何才能吃得美味又健康呢？国家中医药管理局内 分泌重点学科带头人、第三届国医大师吕仁和教授认为， 饮食质和量的合理分配对糖尿病以及相关并发症有很大影 响，特别提出糖尿病患者要“辨证用膳”，根据个人的生 活条件和习惯来安排饮食。
一直以来，人们认为主食类的食物（面条、米饭、土豆、 芋头等）升血糖的作用比没有甜口的甜食、水果来的大， 这其实是有争议的。早在 1981 年，加拿大的多伦多大学 营养学教授大卫·约金斯博士发现，某些主食类的食物会 导致血糖迅速升高，而某些感到甜口的食物提高血糖的速 度反而相对缓慢，他据此提出一套血糖生成指数 (Glycemic Index，GI) 的实验数据来研究食物提高血糖的能力。
《2013 年糖尿病医学营养治疗专家共识》附录中的 数据显示，越好消化吸收的食物，越容易使血糖快速升 高，这样剧烈的变化对人体伤害是非常大的。因此，要避 免吃太多会使血糖突然升高的食物，也就是血糖生成指数 高（GI）的食物。多少算高呢？大于 70 以上，像是早餐 常吃的吐司，三餐中的大米饭、白面条，节庆吃的糯米饭 等都是指数高的食物。因此在吃这些主食的时候，可以加 点指数低的配菜一起吃，像是雪魔芋、黄豆、绿豆；或是 搭配新鲜蔬菜、低脂肉类；或主食多吃指数低的黑米粥、甜玉米等。这样就能安心饮食，不 用担心血糖的问题。
旧时米粥能养人， 今朝细粮祸连绵
以前的生活条件艰苦，辛勤劳 动的农工在体弱生病的时候，消化 机能也会大受影响。这时候来上一 碗香喷喷、热腾腾的黄米粥，身子 会立马暖和起来，人精神了，病也好了一半，所以便有“喝粥最养人” 的说法。粥当中的淀粉经过长时间 的熬煮，会变得非常好吸收，起到“养 人”的效果。但是血糖高的朋友要 尽可能少吃长时间熬煮的主食，这 容易使血糖快速升高，不利于稳定。 一般来说，淀粉类食物研磨的越精细、 口感越好、加工越繁琐的烹饪方式， 会使血糖上升地越快。如鲜土豆指 数为 62，水煮后 66.4，做成土豆泥 后变成 73，用微波炉烤的则为 82， 无油脂烧烤的为 85。
因此，最适合的料理方式是焯、 蒸的方式，不建议用炸、烤或煮成 泥状、糊状的食物；在选择食物时 可把精细的主食适度替换成粗粮， 特别是与汤水一并熬煮的料理，例 如米粥、面片汤、西式浓汤等都要 少吃。如果感觉主食太干而不容易 下咽，可以搭配热汤一起吃；因咀 嚼、吞咽困难，必须吃软质、半流 质食物的人，则可以在粥、浓汤当 中，加入切碎的蔬菜、豆类、乳制 品来提高膳食纤维和蛋白质的摄入， 如此也可以减缓血糖升高的速度。
过犹不及徒懊恼，谨慎计量保健康
看完上面有关血糖生成指数的叙述之后，许多人会发现：啊，原来 我是吃错食物，血糖才一直居高不下。
然而一些日常很注意饮食的朋友会提出疑问：我平常吃的都是低指数食物，为什么血糖还是控制不好呢？问题可能就出在吃的量上。假设一 个身高 1.7 米，体重 120 斤的 45 岁男性，做着文员的工作，没有运动习惯， 他的身体在一天当中需要 1800 千卡的能量来维持生命，这样在三餐中主 食各需要吃 225 克的米饭或 180 克的馒头、面条。如果超过这个量，会 导致血糖过高、引起肥胖；若是吃的量不够，可能会有头晕心悸、恶心想吐、 冒冷汗等低血糖的症状，严重时会昏倒。因此，每餐吃的量虽不用特别精确， 但过多或过少对身体都会有不良的影响。
失马塞翁岂非福，获病良师督健康
正确的糖尿病饮食模式与一般民间的“什么都不能吃”有很大的出 入，实际上应该是“什么都能吃，而且什么都要吃”。在满足身体所需 的热量之下，均衡地摄入五谷杂粮、新鲜蔬果、低脂肉类与优质坚果， 并且聪明选择合适的进食搭配与焯、蒸的料理方式，合理地控制食用量， 将血糖调控在稳定的范围当中，就可以减少血糖过高对血管、神经的损 伤。糖尿病像是一个监督者，鞭策着你要养成健康的生活习惯，而糖尿 病饮食是一种特别健康的饮食模式，除了适合糖尿病病友用来控制血糖， 同样也适合一般人用来防病、养生。
