现在，人人都在说要饮食清淡！可是，你理解的清淡饮食是什么样的？一天三顿水煮白菜不沾油？早上喝粥，中午喝粥，晚上喝粥？不吃辣椒，不吃肉。但如果你长期这样吃，吸收的热量和营养不足，会导致免疫力降低、认知功能退化！这真的是医生提倡的饮食清淡？其实完全不对！
清淡饮食，并不是让大家去做“苦行僧”，只是口味比较清淡。从营养学角度，清淡饮食最能体现食物的真味，最大程度地保存食物的营养成分。
1、用油：少量多种
花生油、菜籽油、大豆油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。
糖、盐、辣椒用量要有所控制；要充分利用醋、葱、蒜等调味品，不仅能提高食欲，解毒杀菌，还能减少盐的使用。
3、烹调：一蒸二煮三凉拌
多采用清蒸、清炖、凉拌、白灼等方式，以最大限度保留食物的原味和营养素。
1、主食粗细搭配
精细的白米、白面，在加工过程中，种子皮和壳中的B族维生素流失了，膳食纤维破坏了，升糖指数升高了，所以，吃多了实在不利于健康。吃精白米面时，可与小米、玉米、荞麦、高粱等粗杂粮搭配，可以增强饱腹感、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂。
每天吃200克豆腐或100克豆制品搭配着吃1个鸡蛋、喝1杯牛奶，能减少动物脂肪和胆固醇的摄入量，是公认的健康饮食。
3、荤素搭配
《中国居民膳食指南》建议，每天摄入畜禽肉40~75克（约1拳头），蔬菜300~450克（约5拳头）。
瘦肉、鸡、鸭、鱼等都是富含优质蛋白质的清淡食材，只要吃得适量，统统可以照吃不误。
水果每天吃200~400克（约5个拳头），薯类50~100克（约2个拳头），坚果20~40克（核桃5~6个、开心果40个左右、榛子20个左右）。
这样，维生素、膳食纤维、不饱和脂肪酸和矿物质都能得到补充。注意这里说的是每天的量，不是每餐的量哦~ 秘诀3少吃多餐。
有些中老年人长期食物摄入不足，机体不耐受食物的数量变化，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。
