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怎么合理搭配膳食

时间:2018-01-08 08:46:14 作者:膳食 阅读:0

文/北京大学公共卫生学院 马冠生 研究

谷类括米、面、杂粮,主要提供碳化合物、质、膳食纤维及B族维生素。谷类食物是我国传统膳食中能量的主要来源。以谷类食物为主的膳食是为了保持我国的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳化合物膳食所带来的弊端。这样既可提供给充足的能量,又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物食物,有利于预防相关病的发生。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。

新鲜果是平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。果含分多,能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和一些天然抗氧化物的重要来源,对健康有益,应多的品种很多,首先鼓励选择新鲜和应季,以免储存时间过长,造成一些营养物质的流失。在条件允许的情况下,尽可能选择多种食用,尤其是深色如菠、西红柿、胡萝卜、苋营养价值更高,应特别注意摄入。为防止烹调方式不合理降低营养价值,应采取先洗后切、急火炒的方式,减少维生素的损失。除了丰富的维生素和矿物质,果中的有机酸含量比丰富,有利于人体对食物消化,同时对维生素C的稳定果中的果胶不仅有利于预防动脉样硬化,还能与有害物质如铅结合,促使其排出体外。此外,果中的植物化学物具有特殊的生物活,有益于机体健康

薯类括甘薯、马铃薯、木薯和芋薯等。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。甘薯中膳食纤维含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。红色甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的质含量较低,正在生长发育儿童少年不能以薯类代替主食。薯类最好用蒸、煮、烤的方式,可以保留较多的营养素。富含果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥尿病、高压等疾病风险具有重要作用推荐我国成年人每天300g~500g,果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。

注意荤素搭配,常适量、禽、,这些动物食物,是优质质、脂类、脂溶维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。含量高且利用率好。类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;类富含优质质,各种营养成分比较齐全,是非常经济的优质质来源。目前我国不少居民食用动物食物较多,尤其是食入的猪过多,应适当、禽,减少猪摄入。有少部分居民平均动物食物的量还不够,还应适当增加。推荐我国成人每日摄入量:类75g~100g,畜禽类50g~75g,类25~50g。

注意粗细搭配,要经常一些“粗杂粮”,既相对于大米面这些“细粮”以外的谷类及杂豆,像小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。稻米、小麦不要研磨得太精,适当增加加工精度低一些的米面,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。经常粗粮有利于避免尿病等疾病,与细粮相比,粗粮更有利于防止高,因为粮食在加工过程中往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维维生素和矿物质。

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