降糖又美味的 10 种食物，总有一种你不知道

适合糖尿病患者的食物，既要能提供优质均衡的营养，又要有助于血糖控制。

我们综合了美国糖尿病协会的推荐和中国居民的膳食指南，为糖尿病患者推荐以下十大类健康食物。

当然，对于身体健康的朋友们来说，以下食品也是可以多吃的。

一、全谷类及制品

不同于精制谷类（细粮）如白米和白面，全谷类（粗粮）包含谷物的三大部分：胚乳、胚芽和糠麸，营养更为全面。

全谷类包括梗米、大麦、燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、黍子（大黄米）、黄米、高粱米、薏米等；全谷类制品包括全小麦面粉、全燕麦片、燕麦面（莜麦面）、玉米面、荞麦面等。

将全谷类和全谷类制品混合在白米、白面里制成的杂粮饭、杂粮面食等，比细粮主食更有助于糖尿病人的血糖控制。

二、红薯

又称白薯、地瓜、山芋、甘薯。红薯和谷类一样富含碳水化合物和膳食纤维，但部分维生素含量却比谷类还高。可以用来替代部分细粮主食，有助于保持平稳的餐后血糖。

替代的意思就是吃红薯的话，那天的饭就少吃一点。

三、豆类

大豆（黄豆、黑豆、青豆、毛豆）、芸豆、豇豆、红小豆、扁豆等豆类，富含碳水化合物、膳食纤维和优质植物性蛋白，同时大豆还富含健康的 ω-3 脂肪酸，可以延缓动脉硬化的发展。

若没有痛风、高尿酸血症、肾功能不全等问题，糖友们可以在每餐中添加一些杂豆。

四、深色蔬菜

深色蔬菜指深绿色的如菠菜、油菜、空心菜、西兰花、小葱、韭菜、茼蒿等；红色的如胡萝卜、红椒等；紫色的如紫甘蓝、茄子等。

深色蔬菜较浅色蔬菜营养更为丰富，在少盐少油烹调时非常健康。这些深色蔬菜中几乎不含碳水化合物，不会引起餐后血糖升高。

推荐糖尿病患者每餐都要摄入深色蔬菜至少半斤，并注意各种不同的蔬菜搭配食用。

五、西红柿

无论将西红柿作为蔬菜烹调，还是作为佐餐、加餐水果生吃，都可以摄入其中丰富的维生素 C、维生素 E 以及各种微量元素。

六、柑橘

橘、柑、柚、橙都属于含糖量较低的水果，作为加餐水果适量食用，有助于糖尿病患者维持两餐之间血糖的平稳。

推荐在两餐之间，食用拳头大小的一个。

七、浆果

如猕猴桃、沙棘、黑加仑、蓝莓、草莓和刺梨。浆果富含多种抗氧化物质和水溶性膳食纤维。

浆果色彩丰富，香气十足，可以搭配原味酸奶，即成一道既漂亮可口又适合糖友享用的甜品。相比那些含有添加糖的面包、蛋糕、饼干、点心，这样的甜品更有利于血糖控制。

八、牛奶、原味酸奶

牛奶及其制品如奶粉、酸奶，主要提供易消化吸收的优质钙，能帮助预防或推迟骨质疏松发生的年龄。

另外，奶制品是低升糖指数的食物，不会引起血糖剧烈波动。

推荐糖友们每天喝一杯牛奶（约 300 mL）或原味酸奶一小杯（约 150 g）。

喝牛奶拉肚子的人，也就是乳糖不耐受者，可以选择低乳糖奶或酸奶，高脂血症和超重肥胖者可选择脱脂奶和脱脂酸奶。

九、鱼

提供优质易吸收的蛋白质和多不饱和脂肪酸。尽量选用清蒸、水煮等烹饪方法。煎炸烤的烹饪会带入过多的油脂和盐，另外高温也会破坏鱼类中的不饱和脂肪酸。

鱼肉含碳水化合物很少，搭配在食谱里有助于血糖控制。推荐糖尿病患者每周吃两次鱼。

十、原味坚果

未添加调味剂的、非油炸或烤制的原味坚果，如葵花籽、花生、核桃、杏仁、开心果、芝麻等，富含健康的不饱和脂肪酸。

每天吃一小把原味坚果，搭配水果或者酸奶，作为健康可口的加餐，有助于在保持血糖平稳的同时增长体重。

糖友们下次去超市，知道买什么了吧？