时间：2019-04-29 11:54:34 来源：中华健康作者：减肥点击：
在不少人的认知里，美的前提就是瘦。为此，你可能尝试了各种瘦身大招，其中「节食」就是一个必杀技。
《生命时报》邀请专家，告诉你节食减肥的风险，并教你科学减脂的方法。
受访专家
中国人民解放军火箭军特色医学中心内分泌科主任 李全民
中国人民解放军陆军军医大学营养与食品安全研究中心副教授 常徽
胃是饿不小的
“今天不吃晚饭了，减肥！”你可能常听要减肥的人说这句话，他们常常采用节食的办法，期待通过饿让自己的胃变小，达到瘦身目的。
但节食可能会增加身体代谢紊乱和胃病的风险，甚至有人会停经、患上厌食症，严重的会危及生命。
刘正新表示，胃其实是饿不小的。人体的胃是一个兼有储纳、研磨、初步消化、杀灭病原微生物和排空食物等多种功能的重要消化器官。
胃在人体内的形状和位置随体型和充盈程度而异，体型匀称的人胃位于上腹部剑突下，胖人的胃多数是横位的，瘦人则多数是下垂的。胃腔的大小可在限定范围内发生一定的变化。
人对自己胃体积的感知是通过胃神经传递给大脑的，饥饿和饱腹感由中枢神经管理。
生理情况下，大脑反应的是胃的真实状态，但在消化不良、脾运化功能下降等状态下，就会出现没有饱餐也腹胀或刚吃完饭却饥饿难耐的情况。
长期节食会使胃的容受功能和神经反馈变弱，但其实体积并未缩小。
除了造成胃受伤，通过节食的方式减肥还很容易反弹，因为减掉的多是身体的水分和肌肉，恢复饮食后，可能会比之前更胖。
伦敦内分泌学专家蕾娜·戴维森博士表示，过分节食减肥（特别是低碳水化合物饮食）会造成葡萄糖缺乏，进而导致脱发。
常徽教授提出，减肥之前需要先“吃饱”。尤其是通过运动减肥时，想要把多余的身体脂肪“燃烧”掉，必须吃进更多有助于减肥的营养物质才行。
1.必要的糖类
很多减肥攻略告诉减肥者一定要避免糖类，一些人为了减肥甚至不吃主食，这是错误且危险的。
脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与，身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害，大脑等中枢神经系统也只能消耗葡萄糖来供能。
因此，每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。
2.B族维生素
B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。
充足的B族维生素特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
3.维生素C
运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。
维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻其对身体的伤害。
4.关键矿物元素铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。
充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。
几个指标自测该不该减肥
体重指数（BMI）
体重指数=体重（公斤）除以身高（米）的平方，如一个身高1.6米，体重60公斤的女性，体重指数是：60÷1.6÷1.6=23.4。数值在18.5~23.9之间，属于正常。如果高于23.9，就需要减重。低于18.5属于消瘦，应加强营养。
体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险很高，因此，体重指数要结合腰围判断是否要减脂。
理想体重
理想体重就是人们常说的标准体重。体重没有绝对标准，因此我们称之为理想体重。
理想体重（公斤）=身高（厘米）-105，如身高170厘米的成年人，理想体重是65公斤。但这个公式不适用于儿童。
腰围
腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。
成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。测量腰围要站立，双脚分开30厘米，这样体重会均匀分布。
腰臀比
健康的减肥方式应该是在保证不影响身体健康的条件下，减去多余脂肪。李全民向大家推荐以下几种科学的减肥方法：
减少热量摄入
如果将每天的热量摄入减少100千卡，那就可能在大约5个星期后减肥4千克。
不减少饮食量，而相应改变食物的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
用流质食品代替日常膳食，但要注意选择的食品应充分提供你所需的营养。不喝太多冷饮，用水代替饮料。
运动步行：每周至少5天，每天步行锻炼45分钟，行程约5公里（保持一定的速度）。户外运动：每周3—5次，是种消耗体内脂肪、提高活力的好方法，但每次时间在30分钟以上。举重运动：靠力量锻炼也能帮你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快，为避免受伤，最好请专业健身教练。
减少脂肪和热量摄入的同时，进行运动，这是最佳减肥方法，在减轻体重的同时增强肌力，还能促进心血管健康。
本期编辑：张宇
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