很多人都去健身房，希望能够锻炼肌肉。然而，为了最成功地建立肌肉，你不仅要注意你做什么类型的运动，还要注意你吃的食物。含有支链氨基酸（BCAAs）的食物有助于促进肌肉中的蛋白质合成，减少运动引起的肌肉损伤。此外，大多数肌肉锻炼发生在运动后，你需要以3：1的比例食用碳水化合物和蛋白质的组合。这里有帮你强健肌肉的10种食品，你可以添加到你的饮食中。
1.藜麦
这种有5000年历史的种子在营养上被归类为谷物。它具有温和，坚果的味道和耐嚼的质地。一杯煮熟的藜麦含有220卡路里，5克纤维和8克蛋白质。在奎奴亚藜中发现的蛋白质包括所有九种必需氨基酸，它们是蛋白质的组成部分（包括所有的BCAAs）。藜麦也是无麸质的，因此那些对麸质过敏或素食的人可以享受肌肉建设的好处。
2.希腊酸奶
脱脂或减脂普通希腊酸奶的蛋白质含量是传统酸奶的两倍多。与传统酸奶相比，它的钠含量减少38％，糖含量减少40％。此外，希腊酸奶含有令人愉悦的活体和活性培养物，其中许多作为益生菌。用它来制作冻糕和冰沙，或者更有创意，并在腌泡汁，蘸酱和酱汁中使用它。
被称为“完美蛋白质”的鸡蛋含有98％的必需氨基酸，所有这些都在一个整齐的小包装中。美国心脏协会现在建议每天最多吃1个鸡蛋，建议用它来代替其他形式的蛋白质，如牛肉，鸡肉和猪肉。
4.花生酱
我们谈论的真正的花生酱类型，只有两种成分：花生和盐。其他所谓的花生酱，加氢油和糖。忘记减脂花生酱，尽管脂肪含量可能较低，但与普通食品相比，糖往往更高。一汤匙光滑或厚实的大约有100卡路里和4克蛋白质。对于运动后的零食来说，这是在苹果或梨上面涂抹的完美部分。如果你想要一个三明治，那么这个部分是2汤匙，这给你8克蛋白质。
虽然这一款可能让你大吃一惊，但低脂巧克力牛奶是一种完美的恢复食品，碳水化合物与蛋白质的比例为3：1。现在许多运动员在锻炼后转向这个孩子的最爱的食物，这也是肌肉修复和建造的时间。
6.猪肉
猪肉是亮氨酸最丰富的来源之一，亮氨酸是肌肉构建中最强的BCAA。与任何其他类型的肉相比，猪肉还含有更多能量增强的B族维生素，如烟酸，硫胺素和维生素B6和B12。选择瘦猪肉，如里脊肉，无骨顶排腰肉，顶部腰肉和肋骨。
7.鲑鱼
除了富含蛋白质以帮助锻炼肌肉外，鲑鱼还含有Omega-3脂肪，有助于减少锻炼期间可能发生的炎症。Omega-3脂肪还有其他好处，包括心脏健康和改善血液循环。
8.扁豆
这些豆类具有特殊的优势，因为它们提供健康的BCAA（所有三种）和复杂的碳水化合物，使它们成为完美的恢复食品。当与谷物结合时，扁豆会产生完整的蛋白质，为您提供所有九种必需氨基酸和相同质量的蛋白质，您可以在一块肉中找到它们。
瘦牛肉由美国农业部和美国食品和药物管理局定义为脂肪含量为10％。由于修剪方法的增加，过去20年来牛肉切块的外部脂肪减少了80％。今天，超过65％的牛肉削减符合瘦牛肉的指导方针; 这些包括像圆形牛排或烤肉，顶部圆形烤，底部圆形烤和顶部沙朗牛排。
10.鹰嘴豆
半杯煮熟的鹰嘴豆，也称鹰嘴豆，含有约135卡路里，7.5克蛋白质，2克脂肪，6克纤维和4克糖。它还含有大部分B族维生素，包括每日推荐叶酸量的35％。将鹰嘴豆豆混合成美味的鹰嘴豆泥，或者将它们烤成超级脆脆的零食。
