如何降低膽固醇、三酸甘油脂？有什么好的饮食建议吗？

胆固醇和三酸甘油脂都是人体中的脂质，其功能为帮助体内储存能量且维持正常运作。两者虽为身体不可或缺的成分，但当体内的胆固醇、三酸甘油脂过多时，就会累积于血管，导致血管硬化、狭窄。因此，为确保健身无虞，以下大略论述降低的方法：

图片编号：P12103降低胆固醇的饮食原则：

①每天胆固醇的摄取量应低于三百毫克，动物性蛋白质大多有胆固醇，含量较高的有皮，肉类应去皮去油只吃瘦肉；内脏亦含高量的胆固醇应避免食用；卵黄类，如鸡蛋黄、鸭蛋黄、鱼卵等等，皆含高量的胆固醇，皆应减少食用量。

②带壳海鲜类油脂含量较低，但胆固醇含量较高，应少吃。可选择胆固醇含量较低的鱼肉。

③应多选择植物性蛋白质减少动物性蛋白质的摄取，植物性的食物不含胆固醇，故能降低胆固醇浓度，像是黄豆。

④每日不超过六两高油脂食物，蛋糕、巧克力、冰淇淋、沙拉酱等。

⑤奶类应选低脂或脱脂。

⑥应多食蔬菜水果。水溶性纤维素可与胆酸结合加速胆酸的排泄，因此可以促进血液中的胆固醇变成胆酸而降低血中胆固醇浓度。像是燕麦、木耳。

降低三酸甘油脂的饮食原则：

①任何食物不论是淀粉类、肉类、油脂类，只要食用过量皆会形成三酸甘油脂，所以千万别暴饮暴食。

②应减少高热量食物的摄取，像是油炸、油煎食品、核果类、过甜的食品与饮料，以避免对身体造成负担。

③应避免饮用过量酒精饮品，每天三十毫升的酒精饮品对身体是有益处的，但过量则会为害身体。

④烹调用油应选择植物性油脂，像是苦茶油、葵花油、橄榄油等等。

⑤可选择深海鱼类食用，因为其含有Omega-3 不饱和脂肪酸，可降低血中三酸甘油脂。

修正饮食与生活习惯

为了预防血脂肪过高而影响到健康，我们必须要了解自己的饮食及运动习惯，并从中调整修正，让健康慢慢的融入生活中，习惯健康生活型态。

①维持理想体重，体重过重则需减重。

②多运动。适度耐力性运动不但可以降低血脂肪亦可以提高HDL-C 的浓度。耐力型的运动像是慢跑、游泳、骑脚踏车等等可促进或维持心肺适能的运动。

③适量饮食，减少到吃到饱餐厅的次数。

④应减少动物性脂肪的摄取，像是汉堡，绞肉，香肠，炸物等等食品，或是减少红肉的摄取，多选择白肉。

⑤避免食用过多的高脂肪制品，像是巧克力、酥皮类点心、派类、饼干、起司、冰淇淋、奶油等等食品。

⑥避免食用含糖量高的食品。即使是纯天然的现打果汁也应尽量避免，因其缺少丰富的纤维素。为求身体健康还是直接食用水果最好。

⑦增加饮食中蔬菜的摄取量，并选择植物性油脂作为烹调用油。

⑧适量水果摄取。

⑨戒烟并拒吸二手烟。吸烟是危害健康的强力危险因子，不论吸烟或吸二手烟都会使HDL-C 的浓度降低。

⑩适量饮酒。