《中国居民膳食指南》推荐蔬菜摄入量为每天300-500克。根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜；浅色蔬菜即洋葱、白菜类、白色菇类等。
每日蔬菜摄入总量中，深色叶菜应该占一半及以上，尤其是红、绿叶菜。浅色蔬菜则推荐十字花科类浅色蔬菜，这些都是蔬菜中的营养主力军。
《指南》对水果的推荐量是每天200-350克，要尽量保证摄入量在推荐范围内，同时种类尽量丰富。
可以尝试在饮食中遵循“彩虹原则”，将各色蔬果分配在三餐中吃，保证每天能摄入足量蔬果，同时，颜色搭配合理可以使饮食摄入的营养成分更加丰富，达到均衡营养的目的，还可以带来好食欲和好心情~
绿色：叶绿素
绿色蔬果是生活中最常见的蔬果颜色，并且已经成为了健康代名词。绿色蔬果中含有大量叶绿素，叶绿素与人体血红素在结构上极为相似。
因此常食绿色蔬菜可减少患贫血症的几率。绿色蔬菜也是钙、叶酸的很好的来源，这些营养物质能调节人体生理功能，如视觉能力、免疫力等。同时还能起到促进生长发育，防治疾病的效果。
红色：番茄红素
不少蔬果天生就是“红”运当头，如番茄、红辣椒，红色蔬果中含有“番茄红素”，对身体十分有益。
番茄红素不同于维生素C之类的营养素，会随着烹饪分解，相反，它越是被深加工，越能物尽其用，尤其是用油炒过。因此，番茄炒鸡蛋这道大众“私家菜”，是充分利用番茄红素的方式之一。
红色蔬果的成熟度直接影响番茄红素的含量，越熟含量越多，因此在买番茄、红辣椒时，可以尽量挑选红透了的。番茄红素在人体内可转化成维生素A、维生素B、维生素C、维生素E，这些维生素都是保持皮肤水润、细嫩的“必需品”。
蔬果的黄色源自叶黄素。叶黄素并不是只有黄色蔬果中才有，一些绿色蔬果中叶黄素含量也很丰富，只是由于植物体内，叶黄素常与叶绿素伴生，而叶绿素吸收了大部分波段的可见光，因此，只能看到绿色而不见黄色。
叶黄素是很“结实”的色素，不易分解，煎、炒、烹、炸都不能破坏它的“金身”。叶黄素还是眼球重要成分，能保护视网膜。此外，不少黄色蔬果中含有的玉米黄质，对于防止眼部干燥、缓解眼疲劳也具有突出作用。
紫色：花青素
花青素是天然的抗氧化剂，它可以帮助身体阻击“自由基”，增强血管弹性，改善循环系统，是纯天然的营养补充剂。
提到花青素，就不得不提 “超级水果”蓝莓，蓝莓是蔬果中含花青素最多的。花青素有着“变色龙”的特质，像我们常见的桑葚，除了紫黑色的还有桃红色、红色甚至深黑色，这都是因为花青素在“调皮”，花青素容易受到环境酸碱度的改变而发生变色，酸性时趋向红色，碱性时趋向蓝紫色。
橘红色：β-胡萝卜素
蔬果的橘色来自当中的β-胡萝卜素，它是自然界中最稳定的天然色素。
β- 胡萝卜素在肠道中可以转化成维生素 A———对牙齿、骨骼生长发育起辅助作用的营养素，但要注意它并非多多益善，食用过量会导致色素沉积在皮肤。β- 胡萝卜素对油脂可谓是“真爱”：遇到的油脂越多，它就越容易被吸收和利用。
因此，胡萝卜和南瓜都适合用油炒着吃。此外，富含β-胡萝卜素的红薯、深绿色叶菜（空心菜、菠菜、西兰花等等）都是很好的β-胡萝卜素来源。
