减肥该如何进行饮食调节
怎样有效减重？
1. 减重的过程一定要控制饮食。少食多餐是一种合理的进食方式，可以有效地将胃的消化吸收压力分散开。
2. 无论是节后的适当减重，还是平日的体重管理，首先要培养健康生活方式。健康的生活方式关键在于规律。
减重的本质，就是控制每日摄入的热量低于消耗的热量。在减重期间，经常计算卡路里，可以很好地了解自己目前的热量摄入状况，也可以有效帮助自己知道该如何控制热量摄入，从而更好地达到减重的目标。这就像是脑海里有了一本减重的账目表，算起来自然方便多了。
减重是个七分吃、三分练的过程，计算卡路里可以帮助我们更好的限制过多的热量摄入，看着高卡路里的食物，心里自然会警醒自己：够了！这个可不敢再吃了！就像是减重的紧箍咒一样时刻监督着我们。而那些高卡路里的食物，往往并不健康，这让你在不知不觉中选择了更加健康的食物。
别完全拒绝脂肪
一般启动减肥大计后，立马将“脂肪”从自己的饮食清单上彻底删除。但低脂并不等于低热量，两者不能混淆，最重要的还是控制总热量的摄入。
健康减肥要注意均衡膳食，减肥不能以牺牲健康为代价，要知道造成内脏脂肪超标的原因很多是膳食不均衡，应多补充膳食纤维含量高的食物，多吃粗粮与蔬果，摄取适量不饱和脂肪，减少不饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
首先需要了解，胃的排空一般需要4~6个小时，一般2~3个小时进餐一次较为合理。因此，少食多餐是一种合理的进食方式，可以有效地将胃的消化吸收压力分散开。其次，需要“重置”饥饿感和饱腹感，以调节中枢神经系统对身体的调控。减重的过程一定要控制饮食。但对于不同的人而言，中枢神经系统对身体的调控不同，有的人可能吃一点便觉得饱，有的人吃到‘撑’才有饱腹感。对于大部分有减重需要的人来说，往往是感觉自己进食量不大，但实际上进食量已经超过了自己身体的需求；进食量较小而肥胖的人，很有可能存在代谢性的问题。因此，在均衡膳食的基础之上，要控制饮食量，并让身体慢慢适应新的“饱腹感”。“由于饮食量在减少，饮食结构在改变，胃肠道的吸收、排泄都需要重新适应。这个适应期一般需要两周左右。此外，还需要3个月到半年的坚持。
很多人认为，用水果代替正餐不仅可以减肥瘦身，还可以美容养颜，一举多得。因而很多女性减肥会选择用水果来代替正餐，但这个观点是错误的。
长期把水果当饭会造成毛发干燥断裂、皮肤失去光泽。水果中蛋白质、脂肪以及钙、铁等含量极少，长期当正餐必定会出现蛋白质、脂类等摄入不足，最终导致营养不良和贫血。而且很多水果的糖分过高，吃多了更容易长胖。减肥还是应以正餐为主、水果为辅。
上班族减肥困难的理由多数是没时间。第一个问题是饮食安排。因为上班早，早餐不吃或吃外卖，中午又是以工作餐为主，下班晚的话晚餐也基本上是外面吃。这样的一日三餐几乎就没多少选择性，食物的品种只取决于获得食物方便的程度。如果我列一堆健康食谱，但是在需要吃的时候你得不到这些食物也白搭。所以建议在周末去超市买买买，将健康的食物填满家里的冰箱。前一晚准备第二天的食物，包括早餐和午餐，晚饭尽量回家吃，这样才能自主决定每天的食谱。第二个问题就是运动，不是非得去健身房才叫运动，上班族每天减少些用电脑玩手机的时间，多走动走动，都可以增加能量消耗。高强度间歇性训练(HIIT)是现在流行的适合年轻人的运动方式，不需要场地，只要4分钟就可以燃烧更多的脂肪，提高基础代谢率，效率是传统运动方式如中速跑的9倍。
其实，不单单是节后要注意体重，很多人对自己的体重、体形还有更高的要求。那么，如何判断自己的体重是否正常呢？
主要有三项标准：第一是BMI（身体质量指数）；第二是体脂百分比；第三是腰臀比。
一般人群使用BMI衡量即可，对于我国国民而言，BMI在18.5~23.9之间即属于正常范围，如果低于18.5，属于消瘦状态，营养不良；如果处于24~27.9之间，即视为超重，28以上属于肥胖。体脂百分比是用以表达体脂在身体内的占比。如果女性的体脂百分比高于25%，则需要进行控制；而由于男性的肌肉组织含量高，体脂百分比超过20%就要引起注意。有些老年人或是久坐办公室者虽然体型较瘦，但因其肌肉含量低，相对地体脂含量较高。有些盲目减肥人群减的是肌肉，而脂肪减的量较少，虽然这样体重下降较快，但体脂含量仍然较高，且体质下降，不利健康。“啤酒肚”（即中心型肥胖）是典型的腰臀比失衡的表现。这种失衡表现与代谢性疾病相关性较高，患脂肪肝、高脂血、高血压、心脑血管疾病、多囊卵巢综合征等疾病的风险较高。
