瓜子是很多人喜欢吃的零食，很多人都喜欢没事嗑点瓜子。不过，网络上一直有流言称，“吃瓜子=喝油”，因为瓜子的脂肪含量很高，多吃瓜子非常不健康，容易得心脏病。这是真的吗?到底能不能吃瓜子?瓜子的营养如何?
我们平时吃的瓜子，最多的是葵花籽，还有南瓜子、西瓜子等等。从食物分类上来看，这几种都属于坚果类食物。我们就以葵花籽为例吧。
坚果类食物富含脂肪和蛋白质，是一种高能量食物。平时买的瓜子，一把瓜子(带壳)大约重12克，去皮后瓜子仁约为6克。根据中国食物成分表的数据，每100克葵花籽仁含有热量606千卡、碳水化合物16.7克、脂肪53.4克、蛋白质19.1克，是一种典型的高蛋白高脂肪食物。而且，大部分坚果中脂肪酸是多不饱和脂肪酸，比如瓜子中的亚油酸含量很高，用它替代食物中的饱和脂肪也是有益健康的。
坚果类食物还含有矿物质、维生素E和B族维生素。比如，葵花籽中的的维生素E也非常丰富，每百克瓜子仁中的维生素E含量是79.09毫克、镁287毫克、钙115毫克。除此之外，坚果中的膳食纤维也很丰富，每百克葵花子人中纤维素的含量是4.5克。
由于脂肪含量高，很多人说吃瓜子就是吃油，非常不利健康。实际上，这种说法完全夸大了瓜子的坏处，适当吃瓜子其实是有益健康的。
以葵花籽仁为例，每100克葵花籽仁中脂肪含量大约是19克，而我国膳食宝塔推荐的我们每天食用油的量也才25克~30克。看这个数据，很多人可能会认为吃瓜子真的和吃油一样。其实，尽管我们从瓜子中摄入的脂肪与从油脂中摄入的脂肪没有本质的差别，但是说吃瓜子就等于喝油未免有些夸张。
首先，虽然瓜子仁中的脂肪含量的确比较高，但是瓜子还有其他的营养。比如，瓜子含有20%~30%的蛋白质，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜和膳食纤维等许多重要的营养成分。而油里99%以上都是脂肪，没有什么其他的营养。
其次，瓜子中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪少，而我们平时吃的很多油脂脂肪酸比例跟瓜子也并不完全一样。大量研究发现，适当吃瓜子等坚果类食物对心血管健康是有好处的。总的来说，说吃瓜子等于吃油就太夸张了。
每天应该吃多少瓜子?
从目前的研究来看，适当吃坚果有助于预防心血管疾病，对心脏健康是有好处的。
《中国居民膳食指南2016》中推荐每日适量吃坚果，每周推荐摄入量为50-70克，平均每天10克左右，按这个量来吃，大约就是带壳的瓜子20-25克左右，也就是大概1把半瓜子那么多。不过，瓜子能量高，并不适合多吃。如果吃得多了，就要减少一日三餐中的饮食总能量。
好消息是，从目前我国居民饮食的数据来看，其实，我们吃的坚果类食物并不算多，人均每天的输入量才3.8克。所以，你还真不用太担心会吃太多瓜子。当然，如果你没事总是嗑瓜子，那就是另外一回事了。
需要提醒的是，现在市场上很多瓜子为了口味好吃，往往会加糖、加盐炒制，而多吃糖和盐对健康可没有什么好处，建议大家还是要少吃用盐和糖炒制的瓜子。
